ベジタリアン食で十分な鉄分を摂取する方法
世界中でベジタリアンは生活様式の一つです。肉は米や豆に比べて高価で、特別な日にしか食べないことが多いです。しかし、ベジタリアン食は鉄分が不足しがちです。鉄は赤血球の生成に不可欠で、酸素を全身に運びます。ここでは、ベジタリアンでも鉄分を十分に摂取できる具体的な方法をご紹介します。
鉄分摂取のための5つのステップ
医師の診断を受ける
まずは医師に血液検査を依頼し、鉄分が十分かどうかを確認しましょう。必要ならサプリメントや食事の見直しを指導してもらえます。
「優れた」鉄源を選ぶ
吸収率が高いヘム鉄は動物性食品に多いですが、ベジタリアンでも取り入れられる食品があります。例えば、卵黄、モラセス（糖蜜）、レーズンブランシリアルなどが挙げられます。
「良好」な非ヘム鉄源を活用する
次に、吸収率はやや低いものの豊富に含まれる非ヘム鉄を積極的に摂りましょう。主な食品は以下の通りです。
- レーズン、プラム（乾燥プラム）、ドライアプリコット、イチジク
- キドニービーンズ、ピントビーンズ、ネイビービーンズ、レンズ豆、緑豆（スプリットピー）
- 強化シリアル、強化マカロニ、ほうれん草、ケール、ブロッコリー、ライマ豆、アボカド
鉄の吸収を高める工夫をする
調理法や他の食品との組み合わせで吸収率を上げられます。例えば、鋳鉄製のフライパンで調理すると料理に微量の鉄が移ります。また、ビタミンCを含む食品（オレンジ、オレンジジュース、カンタロープ、イチゴ、グレープフルーツ）やブロッコリー、芽キャベツ、トマト、ジャガイモ、赤・黄ピーマンなどを一緒に摂ると吸収が促進されます。白ワインにも微量の鉄が含まれます。
吸収を妨げる要因を避ける
鉄の吸収を阻害する要素もあります。喫煙や赤ワインの過剰摂取、コーヒーや紅茶の大量摂取は控えましょう。また、ほうれん草のようなシュウ酸を多く含む野菜（チョーク、ビートグリーン、タケノコ、サツマイモ）も同時に大量に摂取すると吸収が低下します。
これらのポイントを日常に取り入れれば、ベジタリアンでも鉄分不足を防ぎ、健康的な生活を送ることができます。