ビタミンKはどの食品から摂取できるか？

基礎知識

ビタミンKは脂溶性の類似物質の総称で、体内の特定タンパク質の機能を調整します。血液凝固に不可欠であると同時に、骨のミネラル化や神経系の細胞成長にも関与しています。自然界に存在する形態は、植物由来のビタミンK1（フィロキノン）と、腸内細菌が産生するビタミンK2（メナキノン）の2種類です。ビタミンK1は食事から摂取する必要がありますが、ビタミンK2は大腸の細菌により自然に生成されます。

推奨摂取量

健康な成人でビタミンK欠乏症は稀です。体はビタミンKを効率的に保存し、食事からも十分に供給されます。ただし、ビタミンKの吸収を阻害する薬剤を服用している人や脂肪吸収不良の状態にある人は注意が必要です。米国医学研究所の食事・栄養委員会は、男性で1日あたり約120µg、女性で約90µgの摂取を目安としています。

留意点

血栓形成リスクが高い患者は、ビタミンKの摂取を調整する必要があります。抗凝固薬やビタミンKの作用を阻害する薬を使用している場合、食事中のビタミンK量を管理するよう指導されます。該当する方は、医師と相談し安全な食事プランを立てましょう。

食事からの供給源

ビタミンK1が最も多く含まれるのは、緑葉野菜と植物油です。オリーブオイル、菜種油、大豆油、そしてこれらの油で作られたマヨネーズなどが代表的です。ただし、油の部分水素添加（ハイドロジェン化）によりビタミンKは減少するため、未精製・純粋な油製品を選びましょう。ブロッコリー、ケール、ほうれん草、レタス、スイスチャード、クレソンなどを1カップ（約200g）摂取すれば、1日の必要量をほぼ満たすことができます。