ビタミンB12の基礎知識と推奨摂取量

ビタミンB12の栄養的特徴

ビタミンB12は食物中のタンパク質に結合した形で存在し、血液や神経機能の維持に不可欠です。他のビタミンB群は尿中に排泄され毎日補給が必要ですが、B12は体内に長期間貯蔵できるため、欠乏は比較的稀です。

ビタミンB12の主な供給源

肉類、乳製品、魚介類に自然に多く含まれます。また、強化シリアルや豆乳などの代替乳製品にも含まれます。ヴィーガンの方はコンブチャ、スピルリナカプセル、栄養酵母フレークなどで摂取できます。マルチビタミンの服用でも補えます。

推奨摂取量

米国国立衛生研究所（NIH）の指針によると、1〜3歳の乳児は1日あたり0.9μg、4〜6歳は1.2μg、9〜13歳は1.8μg、14歳以上は2.4μgが目安です。妊娠・授乳中の女性は2.8μgが推奨されます。例えば、ヨーグルト1カップで推奨量の約25％、貝類やレバー、強化シリアル1/2カップで100％以上が摂取できます。サプリメントでも同等の量が得られます。

欠乏症状

ビタミンB12は血液の健康に関わるため、欠乏は貧血を伴うことがあります。軽度の症状は倦怠感、頭痛、皮膚のしびれや蒼白です。重度になると抑うつ、記憶障害、認知症などが現れます。疑いがある場合は医師に血清ビタミンB12濃度の検査を受けましょう。

注意点

動物性タンパク質が主な供給源であるため、ヴィーガンは医師と相談しサプリメントの必要性を確認すべきです。また、胃バイパス手術を受けた方は吸収部位が減少するため、血清B12を定期的にチェックし、必要に応じて補給することが重要です。