食事でビタミンDを増やす7つの実践方法

ビタミンDを食品から効率的に摂取する方法

ビタミンDは「太陽のビタミン」とも呼ばれ、骨の健康やリン・カルシウムの維持に欠かせません。日光不足や加齢により体内合成が減少するため、食事からの摂取が重要です。以下のポイントを参考に、日常の食事にビタミンDを取り入れましょう。

脂肪魚はビタミンDが最も豊富です。例として、ニシン（3 ozで1383 IU）、野生サーモン（3.5 ozで988 IU）、ナマズ（3 ozで425 IU）、ヒラメ（3 ozで510 IU）、煮付けサバ（3 ozで345 IU）、養殖サーモン（3.5 ozで245 IU）などがあります。

タラ肝油は1 mlあたり約90 IU、15 mlで1350 IU以上のビタミンDを含み、脂肪魚に匹敵する自然のサプリです。

エビ（3 ozで129 IU）、カキ（3 ozで272 IU）、焼きウナギ（3.5 ozで200 IU）なども手軽に摂取できます。

牛レバー（3.5 ozで30 IU）や卵黄（1個で約25 IU）もビタミンDの供給源です。

シイタケは日光に当てるとビタミンDが増え、4個で約249 IUを摂取できます。ベジタリアン・ヴィーガンにとって唯一の自然食品です。

FDA基準により、強化された牛乳、豆乳、米乳、オレンジジュースは8 ozで約100 IUのビタミンDを含みます。ヨーグルト、豆腐、スイスチーズ、シリアル、マーガリン、パンなども強化製品があります。

強化ミルクをソースやベーカリー、プリンなどに使えば、加熱してもビタミンDは比較的安定です。料理で自然に摂取量を増やしましょう。