太陽から得られるビタミンDの重要性と摂取方法

ビタミンは体の正常な機能に欠かせません。多くは食事やサプリで摂取できますが、唯一太陽光から直接得られるビタミンはビタミンDです。

十分なビタミンDの確保方法

体は大量のビタミンDを必要としますが、日光に当たらずして十分な量を得るのは事実上不可能です。例えば、必要量に近づくには1日に10杯（8オンス）以上の牛乳を飲む必要があります。日焼け止めは皮膚がん予防に重要ですが、低SPFでもビタミンD合成に必要な紫外線（UVB）をかなり遮断します。ガラス越しの光はUVBがほとんど通らないため、直接肌を太陽に当てることが必要です。

ビタミンDが関わる体の機能

ビタミンD3は骨密度の維持や筋力の向上に重要です。十分なビタミンDがあると、骨や筋肉の健康が全体的に向上します。逆に不足すると、くる病や骨粗鬆症、骨軟化症などの骨疾患が起こりやすくなります。

ビタミンD不足の影響

米国国立医学図書館によると、ビタミンD欠乏は子どものくる病だけでなく、成人の骨粗鬆症を悪化させ、骨軟化症を引き起こします。また、心血管疾患、がん、 多発性硬化症などとも関連が指摘されています。

皮膚がんとビタミンDのバランス

日焼け止めが紫外線をブロックしすぎると、必要なビタミンDが不足し健康リスクが高まる可能性があります。日焼け止めを使用しつつも、適度な日光浴が推奨されます。一般的に、肌の色が明るい人は正午に10分程度、肌の色が濃い人はその約2倍の時間が必要です。

推奨摂取量と対策

メイヨークリニックは、成人は1日200 IU、50歳以上は400〜600 IUのビタミンD摂取を推奨しています。新生児は1日400 IU、70歳以上は600 IUが目安です。冬季や日光にほとんど当たれない環境では、1日2000 IUまでのサプリメントが必要になることもあります。日光浴が難しい場合は、医師と相談の上でサプリメントを利用しましょう。