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骨を強くするビタミンとミネラル

適切な栄養は骨の健康に欠かせません。米国国立衛生研究所（NIH）の食事補助情報局によると、骨は約30歳まで大きさと質量が増加します。また、バランスの取れた食事は、成人の骨粗鬆症や骨軟化症、子どものくる病の予防・進行遅延に重要です。カルシウム、マグネシウム、ビタミンD、カリウム、ビタミンKなどのビタミン・ミネラルは、骨を再構築し健康を保つのに役立ちます。

カルシウム

カルシウムは骨の構造を支える重要なミネラルで、体内のカルシウムの大部分は骨と歯に蓄えられています。摂取や吸収が不足すると骨からカルシウムが失われ、骨密度が低下し、骨減少症や骨粗鬆症の原因となります。

米国では10万人以上の成人が骨粗鬆症と診断されており、さらに3400万人が骨減少症とされています。

主な食材は牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、ブロッコリー、カルシウム強化オレンジジュースや豆腐、朝食シリアルなどです。サプリメントや制酸剤にもカルシウムが含まれます。

マグネシウム

マグネシウムも骨健康に不可欠です。体内の約半分は骨に存在し、欠乏するとカルシウム代謝が乱れ、骨粗鬆症のリスクが高まります。マグネシウムのサプリメントは骨密度の改善に寄与する可能性があります。

ほうれん草やその他の緑黄色野菜、インゲン豆やナッツ、全粒穀物などに豊富に含まれています。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の石灰化と成長に必要です。不足すると骨が細く脆くなり、子どものくる病や成人の骨軟化症を引き起こし、長期的には骨粗鬆症の原因にもなります。

自然に含む食品は少なく、チーズや卵黄に微量含まれます。日光浴が最も一般的な供給源で、ビタミンD強化ミルク、シリアル、オレンジジュース、ヨーグルト、マーガリンなども利用されています。多くのカルシウムサプリにもビタミンDが配合されています。

カリウム

カリウムは尿や汗、便中へのカルシウム排泄を抑え、骨密度の維持に寄与します。高ナトリウム食にカリウムを加えることで、カルシウムと骨量の保存が期待できます。

カリウムが豊富な食品は、アンズ、レーズン、イチジク、バナナ、アボカド、ジャガイモ、トマト、ブロッコリー、マグロ、ヒラメなどです。

ビタミンK

ビタミンKは骨の主要タンパク質であるオステオカルシンの合成に関与し、骨密度の向上と骨折予防に効果があります。