ビタミンB1（チアミン）の効果とおすすめ食品

重要性

ビタミンB1（チアミン）は、ピーナッツやオレンジ、レバーなど幅広い食品に含まれる必須ビタミンです。先進国では欠乏はまれですが、アルコール依存や高齢、妊娠・経口避妊薬使用者などは注意が必要です。体内では蓄積されず、毎日食事から摂取する必要があります。

主な効果

• 心血管系の健康維持
• 神経系と筋肉機能の強化
• 炭水化物代謝を助け、エネルギー産生を促進
• 抗酸化作用によりがんや心疾患のリスク低減
• 記憶力・集中力の向上
• 乗り物酔いの予防効果

注意すべき点

ビタミンB1不足のリスクが高いのは、過度の飲酒者、激しい運動を行う人、50歳以上の方、経口避妊薬やホルモン補充療法を受けている人です。また、乳幼児や子どもの成長にも欠かせません。

主な摂取源

ビタミンB1が豊富に含まれる食品は、酵母、ヒマワリの種、レバー、ブラジルナッツ、大麦、ピスタチオなどです。その他、豚肉、カリフラワー、ピーナッツ、アーモンド、ジャガイモ、卵、インゲン豆、アスパラガス、ケール、オレンジ、オートミール、胚芽、小麦ふすま、ライ麦・全粒粉などがあります。

適切な摂取量とサプリメント

ビタミンB1は全年齢層に必要な栄養素です。食事で不足する場合はサプリメントで補うことができますが、医師と相談することが重要です。目安は、乳児で0.4 mg/日、活発な成人で1.8 mg/日です。参考までに、オートミール1カップで約1.19 mg、コーンフレーク1食で約0.37 mgのビタミンB1が摂取できます。