ビタミンB12が豊富な植物性食品とは？

ビタミンB12は水溶性ビタミンで、1日あたり2〜3マイクログラム程度しか必要としません。体は余分なB12の約75％を再吸収しますが、吸収しやすい形で存在するのは動物性食品だけです。そのため、菜食主義者は不足しやすく、重度の欠乏は神経障害や悪性貧血（赤血球が異常に形成され、白血球が減少する状態）を引き起こすことがあります。また、ホモシステイン濃度を調整することで心臓病の予防にも寄与するとされています。

典型的な食物源

動物自身がB12を生成するわけではなく、肉や魚に含まれるB12は動物が摂取した土壌や昆虫に生息する細菌由来です。人間の口腔や上下の腸内にもB12産生菌が存在しますが、食事からの摂取が主な供給源となります。

植物性の可能性がある食材

自然にB12を産生すると考えられる食用植物は極めて少なく、たとえ含有していても人が吸収できる形ではないことが多いです。発酵大豆製品（テンペ、味噌、醤油、タマリ）にB12が含まれるという主張や、海藻（スピラリナ、乾燥ノリ、クロレラ）にB12があるという情報もありますが、同時に体内で利用できない類似化合物も含まれています。

人や牛の糞で肥料を与えた土壌で栽培した植物はB12含有量が増える可能性があるとされますが、これは議論の対象です。近年の徹底した洗浄・消毒により、かつて野菜に付着していた土壌由来のB12が除去されているという指摘もあります。

代替手段

菜食主義者は、B12が添加された食品（例：強化シリアル、強化大豆製品）を積極的に摂取するか、サプリメントで補うことが推奨されます。特に50歳以上の人は、動物性食品からの吸収が低下しやすく、サプリや強化食品での摂取が重要です。米国農務省は1日あたり2.4µg、授乳中の母親は2.8µgの摂取を推奨しています。