B群ビタミンの供給源と効果

B群ビタミンは毎日の食事に欠かせない栄養素で、神経系や免疫系の正常な機能、脂質・タンパク質・炭水化物の代謝に重要な役割を果たします。以下に、代表的なBビタミンとその主な食品供給源、働きをまとめました。

チアミン (B1) と リボフラビン (B2)

• チアミンはピーナッツ、ヒマワリの種、麦ふすま、全粒シリアル、玄米、牛レバー、豚肉、魚介類、卵黄、緑葉野菜、豆類に含まれます。炭水化物をエネルギーに変換し、血液循環や血液生成をサポートします。チアミンが不足すると酸素やエネルギーの利用が阻害されます。

• リボフラビンは牛乳、卵、レバー、腎臓、緑葉野菜、チーズ、強化シリアル、ヨーグルトに豊富です。酸素を利用してアミノ酸、炭水化物、脂肪酸を分解し、細胞の成長・発達や活性酸素の除去に関与します。

ナイアシン (B3)

• ナイアシンはレバー、鶏肉、サーモン、赤身肉、乾燥豆、アスパラガス、種子、牛乳、ピーナッツ、全粒穀物に含まれます。血液循環の維持、脂質・タンパク質・炭水化物の代謝、コレステロール改善、皮膚や神経系の健康に寄与します。

パントテン酸 (B5)

• パントテン酸は牛肉、サーモン、レバー、腎臓、豚肉、豆類、さまざまな野菜、マヒマヒ、ヒラメ、オレンジラフリ、サバ、卵、ナッツ、全粒シリアル、全粒ライ麦粉、全粒小麦に含まれます。ホルモン分泌や皮膚・筋肉・神経の健康維持、脂質やヘモグロビンの合成に重要です。カプセル型サプリメントでも摂取可能です。

ピリドキシン (B6)

• ピリドキシンは豚肉、鶏肉、レバー、魚、バナナ、玄米、ほうれん草、アボカド、全粒シリアル、胚芽に含まれます。神経系・免疫系・赤血球の健康維持に関与し、精神的・身体的な健康をサポートします。カプセルサプリでも補えます。

ビオチン (B7)

• ビオチンは牛レバー、卵黄、ビール酵母、ピーナッツ、カリフラワー、バナナ、スイカ、グレープフルーツに含まれます。サプリメントでも摂取可能で、タンパク質と炭水化物の代謝に重要です。

葉酸 (B9)

• 葉酸はほうれん草、ブロッコリー、緑葉野菜、果物、ナッツ、全粒穀物、豆類、レバーに豊富です。DNAの維持・合成、赤血球の生成、タンパク質代謝に関与し、ビタミンB12と協働してDNA合成をサポートします。

シアノコバラミン (B12)

• ビタミンB12は魚介類、肉、レバー、牛乳、卵に含まれます。サプリメントでも利用可能で、成長・発達、エネルギー産生、神経系の正常な機能を支えます。