ビタミンB12の栄養源

ビタミンB12は、健康な神経系の維持と赤血球の生成に欠かせない栄養素です。不足すると貧血や神経障害などの健康リスクが高まります。自然に含まれるのは主に肉類やその他の動物性食品だけなので、ベジタリアンや肉をほとんど食べない人は、ビタミンB12強化シリアルやサプリメントで補う必要があります。

牛レバー

牛レバーはビタミンB12含有量が最も高い食品です。米国国立衛生研究所のデータによれば、スライスして煮込んだレバー1食（約100 g）で48 µgのビタミンB12を摂取でき、1日の推奨量の約800％に相当します。

パン粉を付けて揚げたホタテ3オンス（約85 g）で34.2 µgのビタミンB12が含まれ、米国食品医薬品局が定める1日当たりの推奨量の約570％を供給します。

動物性食品を摂らない人にとって、ビタミンB12が添加されたシリアルは便利な供給源です。1食分でビタミンB12を6 µg、すなわち成人の1日必要量の100％を満たすことができます。

ニジマスもビタミンB12の良い供給源ですが、養殖と野生で含有量に差があります。野生のニジマス3オンス（約85 g）で5.4 µg（推奨量の90％）を、養殖のものでは4.2 µg（50％）摂取できます。

ソッケイサーモンは、3オンス（約85 g）の調理済みで4.9 µg、推奨量の約80％を提供します。

牛レバーほどではありませんが、サーロインステーキ3オンス（約85 g）で2.4 µg、推奨量の約40％のビタミンB12が含まれます。

以上の食品をバランスよく取り入れるか、必要に応じてサプリメントで補給することで、日常的に十分なビタミンB12を確保できます。