髪とカルシウム：健康的な髪を育てる栄養ガイド
はじめに
カルシウムは体内で毎日必要とされる必須ミネラルの一つで、髪や爪の構成要素となります。体は常にカルシウムを失うため、健康を保つには継続的な供給が欠かせません。乳製品をはじめ、緑色野菜や小骨のある魚などに多く含まれ、サプリメントでも手軽に摂取できます。ただし、過剰摂取は体に悪影響を及ぼし、髪の状態を悪化させることもあります。
必要なもの
- カルシウムサプリメント（必要に応じて）
実践手順
乳製品や濃い緑色野菜、軟骨のある魚など、カルシウムが豊富な食材を取り入れ、年齢や性別に応じた1日約1,000 mgの摂取を目指しましょう。これら3種類を各1食分摂ると、目安の1,000 mgに相当します。
食事で十分なカルシウムが取れない場合は、1日1,000 mgのサプリメントで補うことができます。ただし、乳製品などで既に多く摂取している場合は、サプリの量を減らしてください。1日の総摂取量は2,500 mgを超えないように注意しましょう。
炭酸飲料や加工食品、焼き菓子の摂取を控えましょう。これらにはリンが多く含まれ、カルシウムの吸収を阻害するとアリゾナ大学の研究で示されています。
砂糖の摂取量を減らすことも重要です。ラットを用いた研究（『Clinical and Experimental Obstetrics and Gynecology』）では、砂糖がインスリン抵抗性を引き起こし、カルシウムの吸収が妨げられることが報告されています。髪などカルシウムを必要とする組織が不足すると、髪の健康に悪影響が出る可能性があります。
脂肪の過剰摂取もカルシウム吸収の阻害要因です。米国栄養補助食品局によれば、脂肪が多い食品ほどカルシウムの吸収率が低下します。バランスの良い食事を心がけ、脂肪の取りすぎに注意しましょう。