ビタミンの概要と役割

ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの二つに大別されます。脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）は体内の脂肪組織や肝臓に蓄えられ、必要に応じて利用されます。一方、水溶性ビタミン（ビタミンB群とビタミンC）は体内に蓄積されず、摂取したらすぐに代謝されます。微量でも細胞の正常な機能や成長に不可欠です。

ビタミンA

暗所での視力を保つほか、皮膚の健康維持や老化抑制、シワ予防に役立ちます。また強力な抗酸化作用があり、がん細胞の増殖を抑える働きがあります。欠乏症は暗視力低下、乾燥・鱗状皮膚、倦怠感、歯周病などです。主な食材はサツマイモ、ニンジン、ほうれん草、牛肉、豚肉、鶏肉、七面鳥です。重度の欠乏にはサプリメントで迅速に補うことが推奨されます。

ビタミンB群

ビタミンBは8種類のビタミンからなり、脂質・炭水化物・たんぱく質をエネルギーに変換する代謝に関与します。神経系や胃腸の筋肉トーン、皮膚・髪・爪・目・肝臓の健康にも重要です。欠乏すると脱毛、体重減少、唇のひび割れ、乾燥肌、食欲不振、疲労感が現れます。肝臓、サーモン、ツナ、鶏肉、七面鳥、ヨーグルト、豆類、アーモンド、サツマイモ、ピーナッツなどが豊富です。

ビタミンC

全身の組織、軟骨、骨、歯の成長・修復に不可欠で、抗酸化作用によりフリーラジカルから体を守ります。欠乏症は皮下出血、歯肉出血、歯肉炎、鼻血、歯のエナメル質低下、感染症増加です。カンタロープ、イチゴ、オレンジなどの柑橘類やジュース、トマト、ブロッコリー、葉物野菜、サツマイモが主な供給源です。

ビタミンD

骨と歯の形成を促進し、骨粗鬆症やがん細胞の増殖抑制に寄与します。日光浴で体内合成されますが、サプリメントでも補給可能です。欠乏は虫歯、骨軟化、筋力低下を招きます。牛乳、タラ肝油、サーモン、ツナ、卵黄、バター脂肪に含まれます。

ビタミンE

抗酸化作用によりがん予防に効果があり、赤血球の生成と血液凝固の抑制に関与します。欠乏はむくみ、乾燥肌、筋肉萎縮、性欲低下などです。エビ、アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ、ヒマワリの種、大豆が豊富です。

ビタミンK

腎機能、骨代謝を正常に保ち、血液凝固に必要なタンパク質の活性化を助けます。また月経時の過剰出血を抑える効果もあります。欠乏は稀ですが、あざができやすくなったり、口や生殖器、尿路からの出血が見られます。キャベツ、セロリ、アスパラガス、ブロッコリー、ほうれん草、レタス、カブの葉、緑茶などが主な供給源です。