ビーガン向け鉄分豊富な食品ガイド

ビーガンは動物性食品を一切摂らない厳格なベジタリアンです。鉄は主に動物性食品に多く含まれるため、ビーガンは植物性食品から十分な鉄分を確保する工夫が必要です。

事実

• 植物性食品に含まれる鉄は非ヘム鉄で、体内への吸収率が低いです。ビタミンCと一緒に摂取すると吸収が促進されます。

特徴

• かぼちゃの種は1食分で約8.6 mgと、植物性食品の中で最も鉄分が豊富です。ヒマワリの種も鉄分が多く、ビーガンの食事に適しています。

考慮点

• 豆腐や大豆、その他の大豆製品は鉄分が高く、脂質とカロリーが低いため、ビーガンの主要な栄養源となります。

選択肢

• 全粒粉のパンやシリアルは近年、鉄分が強化されているものが多く、サプリメントを使わずに鉄分を補える便利な食品です。

専門家の見解

• 米国の推奨食事摂取基準（RDA）は、男性が1日10 mg、女性が1日15 mgの鉄分です。これらは、強化された豆乳や米乳1杯で十分に摂取可能です。

※鉄分の吸収を高めるため、食事に柑橘類や赤ピーマンなどビタミンCを含む食品を組み合わせましょう。