乳製品を使わずにカルシウムを摂取する方法

はじめに

カルシウムは人体で最も豊富なミネラルです。成人は1日あたり約1000ミリグラムの摂取が推奨されています。カルシウムが不足すると、骨粗鬆症やくる病などの骨疾患のリスクが高まります。倫理的・医療的な理由で牛乳や乳製品が摂れない方のために、乳製品以外の豊富なカルシウム源が多数あります。

骨付きの缶詰魚を食べる
骨が柔らかく食べやすい缶詰魚は、1食分で1日の推奨量（RDI）の約30％を補給できます。
葉物野菜とブロッコリーを取り入れる
ほうれん草、ケール、カラードグリーン、チードなどの葉物野菜はカルシウムが豊富ですが、シュウ酸の影響で吸収率は5〜10％程度です。ブロッコリーもカルシウムが多く、吸収率は約50％です。
ナッツ類と全粒穀物を食べる
ナッツや全粒穀物は、1日のRDIの2〜4％を提供します。
果物や野菜を1日5〜7食摂る
1食あたり平均でRDIの約2％のカルシウムが含まれます。5〜7食摂取すれば、合計で10〜14％の摂取が可能です。
カルシウムサプリや強化食品を活用する
必要に応じてカルシウムサプリメントを摂取するか、カルシウム強化食品（例：強化豆乳、シリアル）を選びましょう。