ビーガンのためのビタミンD供給源

日光浴でビタミンDを作る

自然が最も豊かなビタミンD源です。ボストン大学の研究によると、週3回、正午前後の太陽を10〜15分浴びるだけで体内でビタミンDが合成され、高血圧のリスクが低減するとされています。肌の色が濃い方は少なくとも20分、シニアは30分を目安にしてください。

サプリメントで補う

市販のビタミンDサプリは単体タブレットやマルチビタミンの一部として入手できます。1,000 IU（国際単位）程度のものは、牛乳約8オンスに相当します。ビタミンD欠乏が疑われる場合は、1〜2か月間、やや高めの用量で補充すると効果的です。

強化食品を活用する

ビタミンDが添加された米乳や豆乳は、カルシウムと同等の量が含まれている商品が多数あります。これらの植物性ミルクは、プリンやフラン、マッシュポテトなどに加えてビタミンDを強化できます。また、ビタミンDが添加されたシリアルは、1食分で推奨量の約15％を供給します。ラベルを確認して、知られざるブランドでも高含有量のものがあるかチェックしましょう。

濃縮オレンジジュースにもビタミンDが添加されているものがあります。さらに、ビタミンD強化豆腐を主菜にすれば、手軽に摂取できます。

植物性のビタミンD源

ビタミンDを自然に含む植物は、白いキノコ（缶詰・生）だけです。牛乳に含まれるビタミンDの約4％がキノコに含まれます。骨の健康に欠かせないカルシウムは、ケール、コラードグリーン、ゴマ、海軍豆、タヒニなどに豊富です。ブロッコリーやアーモンドはカルシウムがやや少ないものの、牛乳の約1/6の量を含みます。

ブラックストラップモラセスは、乳製品1食分の約2/3のカルシウム量を含み、砂糖の代わりに使用すれば甘くて栄養価の高いデザートになります。ジンジャーブレッドやケーキに加えると、ビーガンの子どもにもカルシウムを手軽に摂取させられます。

乳児期のビタミンD