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筋肉を成長させるビタミンはどれ？

ビタミンだけで筋肉は伸びませんが、定期的にトレーニングを行うなら、筋肉の合成を助ける必須ビタミンを十分に摂取することが重要です。エネルギー消費が多いほど、通常より高めの摂取が推奨されます。ジャンクフードだけの食事では、筋肉は十分に成長しません。

ビタミンA

ビタミンAはレチノール（動物性食品）とβ‑カロテン（植物性食品）の2形態があります。β‑カロテンは筋肉の成長を促進する効果が高いとされています。主な供給源はニンジン、キャベツ、ケール、ほうれん草、ブロッコリー、トマト、サツマイモ、マンゴーなどです。

ビタミンB群

ビタミンBが不足すると、筋肉組織の成長を司る神経伝達が乱れます。また、代謝を促進し、脂肪燃焼と筋肉増量をサポートします。B群にはビタミンB1（チアミン）、B2（リボフラビン）、B3（ナイアシン）、ビオチン、B5（パントテン酸）、B6、B12があります。オートミール、全粒穀物、玄米、鶏肉、ジャガイモ、豚肉、ヘーゼルナッツなどで摂取できます。

ビタミンC

ビタミンCは活性酸素（フリーラジカル）から筋細胞を保護し、コラーゲン合成を通じて筋肉の形成を助けます。オレンジ、グレープフルーツ、イチゴ、ラズベリー、バナナ、クランベリー、レモン、かぼちゃ、トマト、桃、ハチミツメロン、アスパラガス、ほうれん草、カンタロープなどが豊富です。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を高め、骨を強く保ちます。骨格が弱いと筋肉は十分に発達しません。卵、魚、オートミール、牛乳、ヨーグルトなどに含まれ、魚油サプリでも補えます。また、日焼け止めを塗らずにUVBに当たることで体内で合成されます。MITは、週3回、5〜15分程度の太陽浴を推奨しています。

ビタミンE

ビタミンEもビタミンC同様、フリーラジカルから筋細胞を守ります。サプリメントからの吸収率は低いため、食事で摂取するのが効果的です。アーモンド、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、ひまわり種子、菜種油、コーン油、ブロッコリー、アスパラガス、アボカド、ほうれん草、サツマイモなどが主な供給源です。