ビタミンD2の主な供給源とおすすめ摂取方法

ビタミンD2は体内でカルシウムやリンの吸収を助け、骨や腎臓、免疫系、膵臓の機能を支える重要なビタミンです。欠乏すると小児のくる病や成人の骨軟化症（骨軟化症）を引き起こす恐れがあります。幸い、ビタミンD2は自然食品や日光から手軽に得られます。

日光浴

ビタミンD2の最も直接的な供給源は日光です。1回の露出は5〜30分程度、午前10時から午後3時の間に週2回程度で十分とされています。過度な紫外線は皮膚がんのリスクを高めるため、適度な時間にとどめましょう。北緯42度以上の地域では冬季に十分な紫外線が得られないため、食事やサプリメントで補う必要があります。

脂肪の多い魚

成人（51歳未満）は1日あたり200IU、51〜70歳は400IU、71歳以上は600IUのビタミンDが推奨されます。脂肪の多い魚を少量摂取するだけでこれらの必要量の多くをカバーできます。

• サーモン（調理後約100g）…約350IU
• サバ（調理後約100g）…約345IU
• ツナ缶（約85g）…約200IU
• イワシ缶（約50g）…約250IU

タラ肝油

タラ肝油はビタミンDが豊富で、1テーブルスプーン（約15ml）で約1,360IUを摂取できます。さらにオメガ3脂肪酸も同時に補給できるので、健康効果が期待できます。

卵

卵黄にビタミンDが含まれており、1個の全卵で約20IUを得られます。タンパク質や良質な脂肪も同時に摂取できるため、バランスの取れた食材です。

強化食品

日光や自然食品が十分に摂れない場合は、ビタミンDが添加された食品を活用しましょう。

• 牛乳（全種類）…1杯（約240ml）で約98IU
• 強化マーガリン…大さじ1で約60IU
• ビタミンD強化シリアル…1食分で約40〜100IU（商品ラベルを確認）

サプリメント

専門家の中には、現在の推奨量より多く摂取した方が骨粗鬆症の予防・治療に有効とする意見もあります。1日あたり400〜800IUは安全とされ、上限は約2,000IUまでとされていますが、過剰摂取は中毒のリスクがあるため注意が必要です。