ビタミンB3（ナイアシン）を多く含む食品は？

ビタミンB3（ナイアシン）は、コレステロールや血糖値のバランスを整え、脂肪の分解・代謝を助ける重要な栄養素です。B群ビタミンのひとつとして、炭水化物をエネルギー源の血糖に変換する役割もあります。日常の食事で十分に摂取でき、植物性・動物性のさまざまな食品に含まれています。

魚介類

• チヌークサーモン、黄スジマグロ、ヒラメなどはビタミンB3が豊富です。水溶性ビタミンなので体内に蓄積されませんが、調理法で含有量が大きく変わることは少ないです。健康面を考えると、揚げるよりも焼く・蒸す・グリルする方が飽和脂肪酸の摂取を抑えられます。

ナッツ類

• 特にピーナッツはビタミンB3に加えて、たんぱく質やマグネシウムも豊富です。ただしカロリーが高めなので、適量を守って摂取しましょう。

野菜・植物性食品

• キノコ類（特にクラムシーニ）やアスパラガス、ブロッコリーなどの緑黄色野菜にビタミンB3が含まれます。タンパク質が多い食品ほどビタミンB3も多く、ゴマや全粒穀物も同様です。これらは食物繊維も豊富で、健康維持に役立ちます。

赤身肉・低脂肪肉

• ビタミンB3は肉類に多く含まれます。七面鳥や脂肪の少ない牛ヒレ、ラムロインなどの低脂肪部位を選ぶと、効率的に摂取できます。

ビタミンB3欠乏のサイン

• 西洋式の食生活を送っている人では稀ですが、疲労感や筋力低下、皮膚感染症などが見られる場合は、ビタミンB3不足の可能性があります。

医師処方のビタミンB3（ナイアシン）

• 血管の健康改善やHDL（善玉）コレステロールの上昇効果が期待できるため、医師がナイアシンを処方することがあります。ただし、皮膚の紅潮（フラッシュ）などの副作用があるため、使用量や必要性は必ず医師と相談してください。