食事でカルシウムをもっと摂る方法
必要なもの
- 低脂肪または無脂肪の牛乳
- 低脂肪または無脂肪のチーズ
- 低脂肪または無脂肪のヨーグルト
- サーディン（缶詰）
- 緑葉野菜（ブロッコリー、ケールなど）
- 黒糖モラセス（黒糖シロップ）
手順
できるだけ牛乳を飲む習慣をつけましょう。食事や間食のときに、低脂肪または無脂肪の牛乳を選べば、カロリーは抑えつつ同等のカルシウムが摂れます。
朝食はカルシウムたっぷりに。全粒シリアルにスキムミルク（無脂肪牛乳）を8 oz（約240 ml）加えるか、オートミールに牛乳をかけてクリーミーにします。食物繊維も豊富です。
ホットドリンクに牛乳を使用。インスタントココアは水の代わりに牛乳で作り、コーヒーには低脂肪の缶詰濃縮ミルクを加えてクリームの代わりにしましょう。
自家製の料理やお菓子にカルシウムをプラス。パンケーキやケーキの生地に無脂肪乾燥ミルクを混ぜ、スープやシチュー、サンドイッチに低脂肪チーズを加えてください。
低脂肪デザートで楽しむ。フローズンヨーグルト、ミルクプリン、タピオカミルクデザート、アイスクリームなどはカロリーを抑えながらカルシウムが豊富です。フルーツとスキムミルクのスムージーもおすすめです。
サーディンでカルシウムを摂取。乳糖不耐症の方にも適した缶詰サーディンは、カルシウムだけでなくタンパク質とオメガ‑3脂肪酸も豊富で、心血管疾患や2型糖尿病のリスク低減に役立ちます。
緑葉野菜を取り入れる。ブロッコリー、ターンip greens、ケール、コラードグリーンなどはカルシウムと葉酸が豊富で、がんや心臓病、貧血、アルツハイマー予防に効果があります。
黒糖モラセスを料理に活用。大さじ1杯で約172 mgのカルシウムが含まれます。クッキーやジンジャーブレッド、ベイクドビーンズに加えて風味と栄養をプラスしましょう。
カルシウム強化食品を選ぶ。ワッフル、ホットシリアル、パン、無脂肪プリン、豆乳飲料、カルシウム強化オレンジジュースなどを買い物リストに入れてください。