ビタミンD3の概要と適切な摂取量

ビタミンD3は脂溶性ビタミンで、体内で最も利用される形のビタミンDです。日光に当たることで皮膚で合成され、サーモンやサバなどの脂肪の多い魚、魚肝油、牛レバー、チーズ、卵黄などの食品からも摂取できます。カルシウムの吸収を助け、骨や歯の健康に欠かせません。

推奨摂取量（RDA）

ビタミンD全体のRDAは年齢により異なります。70歳未満の成人は1日600IU、70歳以上は800IUが目安です。50歳以上の方は骨粗鬆症のリスクが高まるため、医師に相談して適切な量を決めましょう。

ビタミンD3の主な供給源

• 日光：週3回、1回15分程度の直射日光で十分です。肌の色が濃い人は時間を延長するか頻度を上げる必要があります。
• 食品：サーモン、サバ、イワシなどの脂肪魚、魚肝油、牛レバー、チーズ、卵黄など。
• サプリメント：ビタミンD2が多いですが、D3を含む製品もあります。

ビタミンD不足の影響

ビタミンDが不足するとカルシウム吸収が低下し、血中カルシウムが減少します。その結果、骨密度が低下し、骨粗鬆症や成長期の子どもの骨格形成に支障を来す可能性があります。

ビタミンD過剰摂取のリスク

脂溶性ビタミンであるため、過剰に摂取すると体内に蓄積されます。過剰症の症状には吐き気、便秘、嘔吐、筋肉疲労、体重減少、食欲不振などがあります。また、カルシウムの過剰吸収により軟組織や腎臓に石灰化が起こることがあります。成人の上限は1日4,000IUです。