爪の成長に必要なビタミンと栄養素

爪を長く、そして割れにくく健康に保つには、ビタミンやミネラル、タンパク質のバランスが重要です。ここでは、爪の成長をサポートする代表的な栄養素と、1日の目安摂取量、主な食品例をご紹介します。

ビタミンA

ビタミンA（レチノール）は視力維持だけでなく、爪を強くする働きがあります。粘膜や皮膚の細胞を保護し、酸素供給を助けることで感染防止に寄与し、爪の成長を促します。1日の推奨摂取量は600µgです。にんじん、マンゴー、アプリコットなどに多く含まれます。

ビタミンB2は皮膚・爪の健康を保ち、全身の代謝をサポートします。1日の目安は1.2〜1.5 mg。ビーツ、ビートグリーン、レーズンなどが豊富です。

ビタミンCはコラーゲン生成を助け、爪を構成するタンパク質の結合を強化します。1日の推奨量は40 mgで、赤ピーマン、ブリュッセルスプラウト、キウイフルーツに含まれます。

カルシウムは爪の硬さと弾力性を保つ必須ミネラルです。不足すると爪が乾燥し割れやすくなります。1日の目安は1,200 mg。牛乳やチーズなどの乳製品、ブロッコリーや小松菜などの緑黄色野菜に豊富です。

亜鉛は多くの酵素の働きに関与し、爪の成長と修復を支えます。推奨摂取量は12〜15 mgですが、健康的な爪を目指すなら30〜50 mgを目安にすることもあります。シリアル、ナッツ、植物油などに含まれます。

爪は主にケラチンというタンパク質で構成されています。十分なタンパク質が供給されないと爪が弱くなります。成人の目安は1日あたり50 g。肉類、乳製品、大豆製品などから摂取できます。