皮膚が日光にさらされると、どのビタミンが生成されますか？

人体は正常な成長と発達に13種類のビタミンを必要とします。食事がビタミンの主な供給源ですが、体内でもビタミンDやKなどを自ら合成します。ビタミンDの合成には太陽光に含まれるUVB（紫外線B）が不可欠です。

ビタミンDの生成メカニズム

皮膚の皮脂腺はコレステロールを産生し、すぐに7-脱水コレステロールに変換されます。太陽光のUVBがこの7-脱水コレステロールの化学構造を変え、前ビタミンD3（pre‑vitamin D3）を生成します。その後、体温で前ビタミンD3がビタミンDに変わります。

日光曝露とビタミンDの量

ビタミンD協議会によれば、夏季に20〜30分日光を浴びるだけで約10,000 IUのビタミンDが生成されます。サプリメントと異なり、体内のビタミンDは過剰になると自然に排除され、入浴やシャワーで余分なビタミンDは洗い流されます。

生成量に影響する要因

国立衛生研究所（NIH）のデータによると、曇りや日陰はUVエネルギーをそれぞれ約50％、60％減少させます。緯度や季節、皮膚のメラニン量、時間帯、日焼け止めの使用、さらにはガラス越しの光はUVBを通さないため、室内での窓越しの光ではビタミンDは合成されません。

適切な日光曝露の目安

米国栄養補助食品局は、日焼け止めを使用せず、顔・腕・脚・背中などを1回あたり5〜30分、午前10時から午後3時の間に週2回程度浴びると、十分なビタミンDが合成できると推奨しています。UVBが2〜6％含まれる日焼けベッドも同様の効果があります。日光が十分に得られない人は、ビタミンDを多く含む食品を摂取するか、サプリメントで補うことが推奨されます。