体重を減らして活力を得る方法

あなたの目標が体重を減らすことである場合、あなたの仕事はあなたが消費するよりも多くのカロリーを燃やすことです。アクティビティレベルを上げ、食べる食物を削減することにより、追加のカロリーを燃やすことにすることができます。この戦略は体重を減らすのに役立ちますが、エネルギーレベルの低下に気付くかもしれません。ただし、ライフスタイルと食品の選択にいくつかの変化があるため、不要なポンドを失い、実際にVIMと活力を高めることができます。あなたの食事と全体的なライフスタイルを変更する前に、あなたの医療提供者に相談してください。

手順

1. • 1

     毎日消費するカロリーの量を減らします。食品日記を2週間保管し、毎日のカロリー摂取量を決定します。ポンドの脂肪には3,500カロリーがあるため、カロリー摂取量を毎日500カロリー減らすことで、毎週1ポンドを失います。カロリー摂取量をあまりにも劇的に削減しないことが重要です。エネルギーレベルに悪影響を与える可能性があります。新鮮な果物や野菜など、カロリーで密集していない食品の消費に集中してください。 果物、野菜、全粒穀物も複雑な炭水化物が高くなっています。複雑な炭水化物は、体重を減らしている間にあなたの維持に役立つ長期エネルギーを体に提供します。動物脂肪はカロリーが多く、心臓のために不健康なので避けてください。目に見える脂肪をすべて肉から切り取り、脂肪減少乳製品のみを消費し、揚げ物を避けてください。

   • 2

     週5日、有酸素運動の最低30分間の低〜中程度の運動を実行します。アメリカのスポーツ医学部によると、体重を減らそうとしている場合、有酸素運動を毎日60〜90分に増やす必要があるかもしれません。有酸素運動を行うには、各運動セッション中に少なくとも20分間心拍数をターゲットゾーンに保つ必要があります。目標の心拍数を決定するには、220歳から年齢を減らし、結果に50〜85％を掛けます。低強度の有酸素運動は、ターゲットの心拍数範囲の下端で実行する必要があります。アメリカの運動評議会によると、より低い強度有酸素運動は、より高い強度の好気性運動よりも脂肪からのカロリーの割合が高くなります。有酸素運動は、心臓と肺の効率を改善し、酸素輸送システムを改善することで、体重を減らすにつれて活力を得るのに役立ちます。低〜中程度の有酸素運動の例は、活発な歩行、サイクリング、ジョギングです。

   • 3

     ウェイトを持ち上げるか、少なくとも週に2日抵抗トレーニングを行います。 American College of Sports Medicineによると、8〜10の筋力トレーニングエクササイズの8〜12回の繰り返しのセットを実行する必要があります。筋力トレーニングは、体組成を変えることで体重を減らしながらエネルギーレベルを上げます。あなたの体脂肪レベルは低下し、無駄のない筋肉組織に置き換えられます。筋肉細胞はあなたの体の主要なエネルギー細胞です。

   • 4

     毎晩最低7〜9時間眠ります。定期的に運動するとき、あなたの体は回復するために時間を必要とし、それ自体を修復します。睡眠不足は、あなたの精神的機能とあなたのエネルギーレベルを損なう可能性があります。メイヨークリニックによると、睡眠不足も免疫システムに悪影響を与える可能性があります。