あなたは何カロリーを消費していますか？

身体を動かす

私たちの体は、寝ているときでもマラソンを走っているときでも常にカロリーを消費しています。ただし、1日の消費カロリーは、活動量・体重・代謝率・食事内容によって大きく変わります。

例として、体重68kg（約150ポンド）の人が1マイル（約1.6km）を12分で走ると、10分あたり約90kcalを消費します。一方、同じ体重の人が時速約3km（2マイル/時）でゆっくり歩くと、10分で約28kcalしか消費しません。さらに、同じ人が睡眠中であれば、10分あたり約11kcalが燃焼します。

運動のメリットは、カロリーを消費するだけでなく筋肉量を増やすことです。筋肉は安静時でもエネルギーを多く使うため、基礎代謝が上がります。

基礎代謝率（RMR）

安静時にどれだけカロリーを消費しているかを知るには、基礎代謝率（Resting Metabolic Rate, RMR）を算出します。一般的に用いられるミフリン・スト・ジョア方程式は以下の通りです。

男性： (10 × 体重[kg]) + (6.25 × 身長[cm]) – (5 × 年齢) + 5
女性： (10 × 体重[kg]) + (6.25 × 身長[cm]) – (5 × 年齢) – 161

この数値はあくまで目安です。週に3〜5回運動する人は、算出したカロリーに 1.55 を掛けて活動係数を調整します。また、筋肉量は上記式に含まれていません。ゴールドジムの専門家によると、1ポンド（約0.45kg）の筋肉は脂肪の約9倍のカロリーを消費すると言われています。

食事の熱産熱効果（TEF）

食事そのものでもカロリーは消費されます。食べ物を消化・吸収する過程で使われるエネルギーを熱産熱効果（Thermic Effect of Food, TEF）と呼びます。一般的に、摂取カロリーの約10％がTEFとして消費されます。

たとえば1日1,800kcalを摂取した場合、約180kcalが消化に使われます。グレープフルーツなどは「負のカロリー食品」と言われ、消化に要するエネルギーが食物自体のカロリーを上回るとされています。

思わぬカロリー消費

メイヨークリニックの研究によると、体脂肪率が低い人ほど足踏みや小さな動きを多く行う傾向があります。細身の人は肥満の人に比べて1日あたり2時間以上多く動き、余分に約350kcalを消費すると報告されています。

オフィスワークでも、座っているより立って作業した方がカロリー消費は大きいです。体重68kgの人が立ち仕事を10分行うと約123kcal、座っている場合は約14kcalしか消費しません。

食事と運動の相乗効果

カロリー消費を考える際は、運動だけでなく食事内容も重要です。ヘルシーな食事を心がけていれば、運動で消費したカロリーがすぐに補填されることは少ないでしょう。一方、運動後にドーナツショップに立ち寄ると、せっかくの消費分が相殺されてしまいます。