運動しながらカロリーを摂取して体重を増やす方法

必要なもの

• ダンベル

手順

1. ライフスタイルの変更

1週間に約0.5〜1ポンド（約0.2〜0.45kg）増やすには、1日あたり250〜500kcalのカロリーを追加します。筋肉増量を目指す場合は、1日500〜1000kcalの増加が推奨されます。1日3〜5回に分けて食事を取り、全粒穀物、赤身肉、鶏肉、果物、野菜、豆類、卵、乳製品、ナッツ、種子、オリーブオイルやアボカドなどの健康的な脂肪を含む栄養価の高い食品を選びましょう。

2. 筋力トレーニングの実施

米国保健福祉省が推奨する全身の主要筋群（臀部、太もも、脚、腹部、胸部、背部、肩、腕）を対象としたトレーニングを行います。各筋群につき8〜12回を3セット行い、スクワット、ランジ、ダンベルショルダープレス、ベンチプレス、バイセプスカール、トライセプスエクステンション、デッドリフト、ベントオーバーリバースフライ、サイドレイズ、フロントレイズ、ダンベルクランチなどを組み合わせましょう。

3. タンパク質摂取の増加

国際スポーツ栄養学会は、体重1kgあたり1.4〜2.0gのタンパク質摂取を推奨しています。体重160ポンド（約73kg）の成人であれば、1日あたり約102〜146gのタンパク質が目安です。タンパク源としては、赤身肉、魚介類、皮なし鶏肉、乳製品、卵、大豆製品、セイタン、豆類、ナッツ、種子、ナッツバターなどがあります。

4. 十分な睡眠と休養

筋肉の回復と成長には睡眠が不可欠です。毎晩7〜10時間の睡眠を確保し、週に1日は完全休養日を設けましょう。睡眠時間が7時間以上であることが、慢性疾患による死亡リスク低減と関連しています。