多くのカロリーを運動して食べることで体重を増やす方法

体重を増やすには、毎日燃えるよりも多くのカロリーを消費することが含まれます。ただし、体脂肪だけでなく筋肉量を獲得したい場合は、定期的な運動を日常的に追加する必要があります。米国の反ドーピング機関は、重量挙げなどの筋力トレーニングプログラムに従って、筋肉量を効果的に構築し、体に体重を加えることを推奨しています。

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必要なもの

• dumbbell weights

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手順

1. ライフスタイルの変更を行います

   • 1

     イリノイ大学のアーバナシャンペーン校が推奨するように、毎日のカロリー摂取量を250〜500カロリー増加させて、週に約½〜1ポンド増加します。筋肉量を増やすためにウェイトを持ち上げている場合は、毎日の摂取量を毎日500〜1,000カロリー増加させます。米国のドーピング局が提案しています。 1日を通して頻繁に、または数時間ごとに食べて、食事やスナックに栄養濃い食品を追加します。例には、全粒穀物、赤身の肉、鶏肉、果物、野菜、マメ科植物、卵、乳製品、ナッツ、ナッツバター、種子、植物油、フムス、アボカド、オリーブなどの健康的な脂肪を含む他の食品が含まれます。

   • 2

     米国保健福祉省が推奨するように、すべての主要な筋肉グループを組み込んだ筋力トレーニングプログラムに参加します。主要な筋肉群には、hip、太もも、腹部、腹部、胸、背中、肩、腕が含まれます。運動する筋肉グループごとに、8〜12の繰り返しの少なくとも3セットを実行します。筋肉構築エクササイズの例には、ダンベルの重量を使用したスクワットとランジ、ショルダープレス、チェストプレス、上腕二頭筋カール、上腕三頭筋のキックバックまたはエクステンション、デッドリフト、曲がったリバースフライ、ラテラルレイズ、フロントレイズ、直立列、ダンベルの衣装などの腹部エクササイズなどがあります。

   • 3

     国際スポーツ栄養協会が推奨するように、1日あたり体重1キログラムあたりのタンパク質摂取量を1.4〜2.0グラムに増やします。この量のタンパク質は、1日あたり体重1ポンドあたり約0.64〜0.91グラムのタンパク質、または160ポンドの成体のために毎日約102〜146グラムのタンパク質に相当します。タンパク質が豊富な食品には、赤身の肉、魚介類、皮なし鶏肉、乳製品食品、卵、大豆製品、セイタン、マメ科植物、ナッツ、種子、ナッツバターが含まれます。

   • 4

     十分な睡眠をとって、毎週少なくとも1日は体が休むようにしてください。体を休めると、体重増加に有益な筋力トレーニングに応じて筋肉が回復し、成長します。 2009年版のジャーナル̶0;sleep̶1;毎晩7時間の睡眠を取得するが、1泊10時間未満であることが理想的であり、慢性疾患による死亡率の低下に関連していると報告しています。