日々の維持カロリーを知る方法
体重管理の鍵はシンプルな数式です。食事量が多く、活動が少なければ「マフィントップ」や「サドルバッグ」、お腹の出っ張りができてしまいます。逆に、消費カロリーが摂取カロリーと同じか多ければ体重は維持できます。したがって、1日の維持カロリーを正確に把握し、管理することが体重コントロールの基本です。
必要なもの
- 電卓
- ノート
- 心拍計（またはスマートフォンのアプリ）
手順
基礎代謝量（BMR）を算出する
オンラインのBMR計算機を使うのが手軽ですが、簡易式もあります。女性は体重（kg）×10、男性は体重（kg）×11で概算できます。例として、体重50kgの女性の場合、BMRは約500kcalです。これは、何もせずに安静にしているだけで必要なエネルギー量です。減量を目指す場合は、目標体重で同じ計算を行い、目安としてください。
活動レベルを加味して維持カロリーを求める
日常の活動レベルに応じた係数をBMRに掛けます。係数はデスクワーク中心で1.3、軽い運動で1.5、激しい運動やスポーツ選手で2.2などがあります。UCLAのサイト（www.snac.ucla.edu）などで詳細な係数表を確認できます。例：体重50kgの女性がデスクワークのみの場合、BMR 500kcal × 1.3 = 650kcal が1日の維持カロリーとなります。
食事記録をつける
すべての食事と間食をノートに書き留めます。小さなチョコレートや一口サイズのピザでも記録し、実際に摂取したカロリーを把握しましょう。維持カロリーが決まったら、その範囲内で食事をコントロールします。
運動による消費カロリーを測定する
心拍計やスマートフォンアプリに体重・年齢などの情報を入力すると、運動中の消費カロリーを概算できます。計算結果はあくまで目安なので、消費カロリーは低めに見積もり、摂取カロリーはやや多めに見積もると安全です。