摂取カロリーより多く燃焼すれば、好きなものを食べながら体重を減らせますか？

燃焼カロリーが摂取カロリーを上回れば、健康的でない食事でも体重は減ります。ただし、栄養不足や体調不良のリスクがあるほか、カロリーが高い不健康な食品は摂取量の管理を難しくします。

カロリー赤字の作り方

安全に体重を減らすには、1日あたり500〜1,000kcalの赤字を作ることが目安です。これにより、1週間に約0.5〜1kg（1〜2ポンド）の減量が期待できます。例えば、1日2,000kcalを好きなものでも食べ、1日2,500kcalを消費すれば、週に約0.5kgの減量になります。2,000kcalを摂取し、3,000kcalを消費すれば、週に約1kgの減量が見込めます。

運動に関する考慮点

好きなだけ食べながら減量するには、かなりの時間を運動に充てる必要があります。ハーバード・ヘルス・パブリケーションによると、体重70kg（155ポンド）の人が1,000kcalを消費するには、エリプティカルで約90分、時速4マイル（約6.4km）の速歩を約3時間続ける必要があります。忙しい生活の中で、これだけの時間を確保できない人も多いでしょう。

健康的な食事のメリット

栄養バランスの取れた食事は、必要なビタミン・ミネラルを補うだけでなく、満腹感を高める効果もあります。たんぱく質と食物繊維は特に満腹感を持続させ、たんぱく質は体内でのエネルギー消費を増やすことが研究で示されています（2009年「Journal of Nutrition」）。たんぱく質が豊富な食品は、赤身肉、魚、鶏肉、卵、低脂肪乳製品、セイタン、豆製品などです。食物繊維は果物、野菜、全粒穀物に多く含まれ、ナッツや種子、豆類はたんぱく質と食物繊維の両方を含んでいます。

カロリー摂取の目安

低カロリー食は、何を食べても減量に効果的です。米国国立心肺血液研究所によれば、女性は1日1,000〜1,600kcal、男性は1日1,200〜1,600kcalが目安とされています。活動的な男性は、1日1,600kcal以上必要な場合もあります。ワシントン大学の推奨では、理想体重（lb）1ポンドあたり10kcalを目安にし、たとえば目標体重が120ポンド（約54kg）であれば、1日1,200kcalの摂取が目安となります。