スタビリティボールを使った全身エクササイズ

スタビリティボールを使えば、腹筋、臀部、背中、脚、腕を効果的に鍛えることができます。短時間・少ない回数でも十分な効果が得られるエクササイズをご紹介します。

Stability Ball Bounce Lift（バウンスリフト）

• 膝を足首と同じ高さに曲げ、足は床に平らに置いた状態でボールに座ります。手は太ももの両側でボールに触れさせます。最初はゆっくりとバウンドし、太ももの筋肉でお尻を持ち上げながらボールが転がらないようにします。さらに挑戦したい場合は、ボールを離し、腕を頭上に伸ばします。15回から始め、最終的に25回を目指しましょう。臀部、太もも前部（大腿四頭筋）、ハムストリングス、腹筋を強化します。

Corkscrew（コークスクリュー）

• 背中を床につけて仰向けに横たわります。下腿でボールをしっかり挟み、脚はまっすぐ前に伸ばします。腕は体側に自然に置き、背中は床にしっかり付けるために腹筋に力を入れます。脚を半円状にねじりながらボールを回転させ、逆方向にも同様に動かします。背骨は床に固定し、股関節は正面を向けたままです。12〜15回を目安に行い、最終的に20回まで増やします。腹筋、大腿四頭筋、内ももを鍛えます。

Ball Pull（ボールプル）

• 床にボールを置き、背後で膝を腰幅に開いて跪きます。手はボールの上に置き、体に近い位置に保ちます。腹筋に力を入れて背骨を中立に保ち、肩甲骨は下げます。腰を前に押し出し、ボールを前方に転がして体を床と45度の角度にします。その状態で背中の腹筋を使いボールを自分側に引き寄せ、元の姿勢に戻します。8〜12回を目安に行い、最終的に15回まで増やします。背中の中部と腹筋の強化に効果的です。

Pass‑off（パスオフ）

• 仰向けに背中を床につけ、脚は伸ばしたままにします。下腿でボールをしっかり挟み、腕は体側に置きます。腹筋を締めて膝を胸に引き寄せ、次に脚を腰上部で伸ばします。上体を持ち上げて手でボールに触れ、ボールを掴んだら再び背中を床につけます。脚は再び腰上で伸ばし、ボールを頭上に持ち上げ、床に触れないように戻します。再び上体を起こし、ボールを胸の前に戻し、脚を伸ばして開始位置に戻ります。8〜12回を目安に行い、最終的に15回まで増やします。腹筋全体を効果的に鍛えます。