彫刻ボールエクササイズ

安定性のあるボールで実行できる多くのエクササイズがあります - 腹部、but部、中央の背中、脚、腕を強化するのに役立ちます。エクササイズには、それほど多くの繰り返しやかなりの時間は必要ありませんが、効果的です。

1. 安定性ボールバウンスリフト

   • 膝を足首と床に平らに平らに並んで曲げた状態で安定したボールの上に座ってください。あなたの手はあなたの太ももの両側のボールに触れているはずです。最初はゆっくりと跳ね返り、太ももの筋肉を使用してボールを転がすことなくボールからお尻を持ち上げて速度と強度を高めます。ボールを手放し、頭の上に腕を上げて、もっと挑戦してください。最初から15の繰り返しを行いますが、最終的には25の担当者に進む必要があります。この演習は、お尻、大腿四頭筋、ハムストリングス、腹部を強化するのに役立ちます。

   corkscrew

   • 床に仰向けに横たわってください。下肢の間に安定性ボールをしっかりと保持します。あなたの足はあなたの前でまっすぐに伸ばされるべきであり、あなたの腕はあなたの側にあり、快適に休みます。あなたの背中は床にしっかりとあるはずです - これを達成するためにあなたの腹筋を契約してください。ボールを保持し、足を半円の動きでひねってコークスクリューを作るために足を絞ります。次に、足を他の方向にひねって、コークスクリューの動きを完了します。この運動中、胴体が中央にあり、背中が床に向かっていて、腰は正方形でなければなりません。 12から15の担当者を実行し、最終的には20に進みます。このエクササイズは、腹部、大腿四頭筋、内側の太ももを強化します。

   ボールプル

   • 安定性ボールを床に置きます。ボールの後ろにひざまずき、膝の腰幅を離れ、腕をまっすぐにし、体の近くにボールの上に手を置きます。脊椎がニュートラルな位置になるように腹筋を契約してください。腹筋をきつくし、腕をまっすぐにし、肩甲骨を引き下げます。腰を前に移動し、体が床に45度の角度になるまでボールを前に転がします。背中の腹部の筋肉を使用してボールをあなたに向けて引っ張り、開始位置に戻ります。 8〜12人の担当者を15回に進みます。この演習は、中央の背中と腹部を強化するのに役立ちます。

   パスオフ

   • 足を伸ばして背中の床に置きます。腕を側面に置いて、下肢の間に安定性ボールをしっかりと保持します。腹筋を収縮させ、膝を胸に向かって曲げてください。腰の上に足をまっすぐにし、可能であればわずかに低くします。上部の胴体を床から持ち上げ、手でボールに手を伸ばします。ボールをつかみ、横になり、腰の上に足を伸ばしてください。ボールを頭上に持ち込み、床に向かって戻しますが、触れません。上部の胴体をもう一度持ち上げ、ボールを胸の上に持ってきて、足の間に戻します。膝を曲げて、足を開始位置に戻します。 8から12の繰り返しを完了し、15に進みます。この演習は腹部の筋肉を強化するのに役立ちます。