体重を減らすための効果的なヒント

米国疾病予防管理センター（CDC）のデータによれば、2008年時点で米国成人の約70％が過体重または肥満でした。2000年に発表された『Journal of the American Medical Association』の死亡原因報告では、身体活動不足と不適切な食事が米国の死亡原因第2位となっています。この不健康な傾向に対抗するために、効果的な体重減少法を学ぶことが重要です。

カロリーを計算する

摂取カロリーと消費カロリーの両方を把握しましょう。1ポンド（約0.45kg）減らすには、1日あたり約500キロカロリーの赤字が必要です。自分の現在の体重、目標体重、活動レベルに基づいて、必要な総カロリーを計算します。ハーバード医科大学の『Family Health Guide』によれば、座りがちな人は体重1ポンド維持に13kcal、適度に活動する人は16kcalが必要です。

定期的に運動する

カロリー赤字を作り、体重減少を促すために、週に最低30分の中強度有酸素運動を5回、さらに筋力トレーニングを週2回行うことが推奨されています（American College of Sports Medicine, 2007）。筋肉量が増えると、安静時でも脂肪より多くのカロリーを消費します。

具体的な計画を立てる

長期的で現実的なプランを作成し、生活習慣の変化を組み込みます。毎日の食事や運動の目標を紙に書き出し、習慣化を図りましょう。まずは、甘い炭酸飲料を水に置き換える、エレベーターではなく階段を利用するなど、小さな変更から始めます。家族や友人のサポートを得ることも成功の鍵です。

脂肪燃焼食品を取り入れる

体がカロリーを多く消費するよう促す食品や飲料を食事に加えます。例として、ハラペーニョやハバネロなどの辛味成分カプサイシンを含む唐辛子があります。UCLAの研究チームは、カプサイシンが代謝を高めることを示しました。その他、牛乳、コーヒー、緑茶、全粒穀物も脂肪燃焼を助けます。

忍耐強く続ける

生活習慣を変えても、体重減少には時間がかかります。持続可能な減量の目安は、1〜2ポンド（約0.45〜0.9kg）を1週間で落とすことです。途中で過食したり運動を欠いたりしても自分を責めず、すぐにプログラムに戻すことが大切です。