ダイエット薬に頼らずに腹部の脂肪を減らす方法
はじめに
腹部の脂肪を減らす鍵は、ダイエット薬に頼るのではなく、適切な運動、バランスの取れた食事、そしてストレスの軽減です。メフメト・C・オズとマイケル・F・ロイゼンが『You: On a Diet』で述べているように、体はビタミンや栄養素を必要とし、これが代謝を支え、脂肪燃焼やエネルギー供給、飢餓モードへの移行を防ぎます。また、ストレスは炎症を引き起こし、コルチゾールの分泌を増やすことで内臓脂肪の蓄積を促進します。
実践ステップ
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魚を選び、赤身肉は控える：魚はオメガ3脂肪酸が豊富で炎症を抑え、飽和脂肪が少ないです。鶏肉は皮を取り除いて脂肪摂取を減らしましょう。炭水化物は全粒粉など消化に時間がかかる「良質」なものを選びます。
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揚げ物は避ける：揚げ物はトランス脂肪が多く肥満の原因になります。焼く、蒸す、グリルするなど調理法を変えて、トランス脂肪の摂取を減らしましょう。
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一価不飽和脂肪酸を増やす：オリーブオイル、オリーブ、ナッツ、種子、アボカド、ダークチョコレートなどに含まれる一価不飽和脂肪酸は血管壁を潤滑し、脂肪が付着しにくくなります。
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新鮮な野菜と果物を多く取る：冷凍や缶詰は保存のために塩分や添加物が多く、体に負担です。新鮮なものは栄養が保持され、腹囲を縮めるのに効果的です。
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1日5〜6回の小さな食事を心がける：少量で頻繁に食べることで血糖値とエネルギーが安定し、過食を防げます。
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有酸素運動を取り入れる：ガーデニング、早歩き、ランニング、エアロビクスなどを20〜30分行うと、カロリーが消費され脂肪に変わりにくくなります。米国心臓協会は水泳も効果的としています。
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レジスタンストレーニングで体幹を鍛える：床にうつ伏せて前腕を床につけ、つま先で体を支えながら臀部を肩の高さまで持ち上げます。30秒キープし、呼吸を整えながら10回繰り返し、徐々に保持時間を伸ばしていきましょう（US News参照）。
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クランチで腹筋を刺激する：背中を床につけ、足を床に置いたまま膝を胸に向けて上げ、上体を45度に持ち上げます。10〜12回を1セットとし、2〜3セット行います。週3回までに抑えましょう（ロイゼン・オズ参照）。
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十分な睡眠を確保する：睡眠不足は食欲を増進させるグレリンを増やし、脂肪抑制ホルモンのレプチンを減少させます。7〜8時間の睡眠でホルモンバランスを整え、脂肪生成を抑えましょう（ヴァッカリエロ・サス参照）。