減量に役立つ毎日のジャーナリング

毎日の食事を記録すると、自分がどれだけ食べているかに驚くかもしれません。体重を減らす最も効果的な方法のひとつは、減量ジャーナルをつけることです。ジャーナルは、1日1日のカレンダーのように、何をどれだけ食べたかを書き留めます。1日の総カロリーを合計すれば、最も正確に体重を管理・コントロールできます。

ジャーナルを作る

自分の生活スタイルに合ったジャーナルを選びましょう。外出が多い人は、iPhone、BlackBerry、スマートフォンなどのアプリやデジタルノートが便利です。紙で書く方が好きな人は、食事内容・時間・量を書き込める余白のある日記やプランナーを選びます。

1日の総カロリーを合計できる欄を設け、目標から外れたかどうかをすぐに判断できるようにします。ジャーナルをつけることで、過食した瞬間を遡って確認でき、自己管理がしやすくなります。

また、食べた後の感想や翌日の食事プランを書き込むスペースを設けると、心理的な面でもサポートが得られます。

毎日の食事はできるだけ具体的に記録します。食べ終わったらすぐに書き込むことで、正確な情報が残ります。

分量はスケールや計量カップで測り、加工食品やパック入り食事は必ず表示された1食分の量と全体の何食分かを確認します。

例：
「10:00、ゆで卵小1個、70kcal」
「17:30、ほうれん草2カップ（14kcal）＋中トマト1個（22kcal）＋オリーブオイル小さじ1（39kcal）＋白ワインビネガー小さじ½（0kcal）＋レモンスライス2枚（4kcal）合計79kcal」

カロリー情報は、カロリー表の書籍や、ほとんどの食品・外食メニューの栄養情報を掲載しているウェブサイトを活用すると便利です。オンラインのフードジャーナル機能を持つサイトも多数あります。

減量に不向きな食品は捨て、健康的な食品を揃えましょう。白粉を使った菓子類、砂糖が9g以上含まれるもの、加工食品、アルコールは要注意です。これらを自宅から排除すれば、食事の脱線リスクが大幅に減ります。

良い食品は、スーパーマーケットの外周に並ぶものです。新鮮な果物・野菜、赤身肉や鶏胸肉などの低脂肪たんぱく質、全粒粉のパン・パスタ、低脂肪乳製品などを選び、毎日のジャーナルに記録できるようにします。