たった2週間で簡単エクササイズで体重を減らす方法
概要
健康的な減量目標は、1〜2ポンド（約0.5〜0.9kg）を1週間で落とすことです。1ポンドは約3,500kcalに相当するため、1週間で3,500〜7,000kcalの赤字が必要です。つまり、1日あたり500〜1,000kcalを消費する必要があります。このペースであれば、2週間で約2〜4ポンド（約0.9〜1.8kg）の減量が見込めます。定期的な運動は、余分なカロリーを燃焼させるのに効果的です。
必要なもの
- 歩数計
- ヨガマット
- ヨガブロックとストラップ（任意）
実践手順
- 朝の早歩き：朝に速歩きを行うか、休憩時間に数回の短い散歩を取り入れましょう。近所やオフィスの駐車場、ショッピングモール、屋内外のトラックなど、歩ける場所ならどこでも構いません。歩数計で1日の歩数を管理し、2,000歩＝約1マイルと換算します。目安は1日10,000歩（約5マイル）です。
- 階段の活用：可能な限り階段を上り下りします。ゆっくり歩くと負荷が低く、速く上がるかジョギングすれば負荷が高まります。息切れしたり太ももが燃えるように感じたら、次の段の段差でその場で足踏みし、回復してから続けましょう。
- 自重エクササイズ：プッシュアップ、クランチ、スクワットなどの自重トレーニングを行います。器具やジムは不要です。
- プッシュアップ：手は肩幅に開き、体をまっすぐに保ちます。腹筋を締め、背中を平らに保ちながら胸を床に近づけ、押し上げます。
- クランチ：仰向けに寝て膝を曲げ、足は床に平らに置きます。手は頭の後ろに置き、腹筋を使って上体を持ち上げ、ゆっくり戻します。
- スクワット：足を肩幅よりやや広く開き、かかとに体重を乗せて背中をまっすぐに保ちます。太ももが床と平行になるまで下げ、膝がつま先と同じ方向になるようにし、元に戻ります。
- ヨガで全身運動：ヨガはストレッチと有酸素・筋力トレーニングを同時に行えるのでおすすめです。自宅でヨガマットさえあれば始められますし、初心者はDVDやオンライン動画で基本ポーズを学びましょう。より指導や交流が欲しい場合は、近くのフィットネスセンターやコミュニティセンターのヨガクラスに参加してください。柔軟性が不足している方は、ブロックやストラップを使ってポーズを調整すると安全です。