体重を減らすためのカロリー計算方法

必要なもの

• 電卓または紙とペン
• 体重計

手順

1. カロリーの基本

   カロリーは熱エネルギーの単位です。摂取した食べ物が燃焼すると熱やエネルギーが放出されます。食べ物に含まれるカロリーが多いほど、放出されるエネルギーも多くなります。約3500kcalが1ポンド（約0.45kg）に相当します。

2. 目安となるカロリー削減

   1週間に約1ポンド（約0.45kg）減らしたい場合、1日あたり約500kcalのカロリー不足が必要です。運動で500kcal消費するか、食事で削減するか選べます。

3. 最低摂取カロリー

   個人差はありますが、米国スポーツ医学会（ACSM）は女性は最低1200kcal、男性は最低1800kcalを推奨しています。

4. 極端な低カロリーダイエットへの警告

   著名なボディビルダーであるトム・ヴェニュートは、極端に低いカロリーでのダイエットはやめるべきだと述べています。

5. ハリス-ベネディクト方程式で基礎代謝量（BMR）を求める

   身長、体重、年齢、性別を用いてBMRを算出します。BMRは安静時に体が消費するエネルギーで、消化や体温調節、血液循環、呼吸、細胞再生などが含まれますが、運動は含まれません。

   計算式：

   男性：BMR = 66 + (13.7 × 体重[kg]) + (5 × 身長[cm]) – (6.8 × 年齢[歳])
   女性：BMR = 655 + (9.6 × 体重[kg]) + (1.8 × 身長[cm]) – (4.7 × 年齢[歳])

   ※1インチ＝2.54cm、1kg＝2.2ポンド

6. 総消費エネルギー（TDEE）を算出

   求めたBMRに活動係数を掛けます。

   • 座位（ほとんど運動しない）: BMR × 1.2
   • 軽度活動（週1〜3回の軽い運動）: BMR × 1.375
   • 中程度活動（週3〜5回の中程度運動）: BMR × 1.55
   • 高強度活動（週6〜7回の激しい運動）: BMR × 1.725
   • 極度活動（毎日ハードなトレーニングや肉体労働）: BMR × 1.9

7. 目標体重に合わせたカロリー設定

   上記のTDEEが現在の体重維持に必要なカロリーです。減量したい場合は、TDEEよりも少ないカロリーを摂取します。

   例：30歳女性、体重176ポンド（約80kg）、身長5'6"（約168cm）、中程度活動の場合

   BMR = 655 + (9.6 × 80) + (1.8 × 168) – (4.7 × 30) = 1594 kcal/日

   TDEE = 1594 × 1.55 ≈ 2470 kcal/日（体重維持）

   このカロリーから約500kcal削減すれば、1週間で約0.45kgの減量が見込めます。