体重を減らすためのステップバイステップ食事法
必要なもの
- 健康的な食材
- 食事日記
手順
- 1. 不健康な食品を処分する
キッチンを見直し、加工食品や精製食品、冷凍ピザやチップス、果糖ブドウ糖シロップやトランス脂肪酸を含むものをすべて捨てます。炭酸飲料や高糖分の飲料も同様です。これらを家から排除することで誘惑が減り、減量成功率が上がります。
- 2. 健康的な食品で補充する
新鮮な果物・野菜、鶏肉・七面鳥・魚などの低脂肪タンパク質、卵やナッツを揃えます。果物やカット野菜、ナッツは手軽なスナックに最適です。食事と間食を3日分先に計画し、一度に買い物を済ませましょう。オリーブオイル、マスタード、ハーブ・スパイスなどの常備調味料も忘れずに。便利さを考えて、冷凍の果物・野菜も備えておくと便利です。
- 3. 小分けに食べる
1日を通して小さな食事や間食を数回取ります。消化活動が代謝を高め、頻繁に食べることで代謝が持続的に上がります。また、空腹感や食欲の急増を防げます。例：朝食、午前のスナック、昼食、午後のスナック、夕食。
- 4. 食事日記をつける
食べたもの・飲んだものをすべて記録します。何を、いつ、どれだけ食べたかを把握でき、過食や不健康な選択のトリガーが見えてきます。制限食を食べたときは、その前の感情（ストレス、不安、退屈、孤独、落ち込みなど）も書き留めましょう。時間帯別のパターン（例：夜に食事計画から外れやすい）を分析し、改善策を立てます。