減量の目標を達成するためにカロリー支出を計算する方法

健康的な食事には多くの成分がありますが、あなたの正しい毎日のカロリー摂取量を決定することは、減量の目標を達成するために不可欠です。理想的なカロリー摂取量は、年齢、体重、身長、活動レベル、性別によって決定されます。 多くの専門家は、1日2,000カロリーの食事を推奨していますが、これらの要因に応じて多かれ少なかれ必要になる場合があります。単純な式を使用して、体重を維持または減らすために消費する必要があるカロリー数を判断できます。

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必要なもの

• 電卓
• スケール
• 巻尺

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手順

1. 毎日のカロリー摂取ターゲットの決定

   • 1

     体重で体重を計り、正確な体重をポンドで記録します。あなたの身長がわからない場合は、壁に立ち向かい、友人に鉛筆を使用して、頭の上部がどこにあるかを軽くマークします。巻尺を使用して、床からマークまでの距離を1インチ単位で決定します。

   • 2

     電卓を使用して、女性の高さ、体重、および年齢を次の式に差し込みます：655 +（ポンドで4.3 x重量） +（4.7 xの高さ） - （年で4.7 x年齢）。男性はこの式を使用する必要があります：66 +（6.3 x重量での重量） +（12.9 x高さインチ） - （年間6.8 x年齢）。

     高さと体重は結果を大きくしますが、年齢はそれを小さくします。これは、より多くの個人がより多くのカロリーを必要とする一方、高齢者はより少ない必要があることを意味します。結果の数はあなたのBMR、または基底代謝率です。

   • 3

     アクティビティレベルを決定します。あなたが座りがちな場合、これはあなたがあなたの一日のほとんどを座って過ごし、頻繁に運動しないことを意味します。あなたが軽く活動している場合、あなたはあなたの一日のかなりの塊を立っているか、/または週に2〜3日運動するかもしれません。 適度に活動的な個人は、ほとんどの週のほとんどの日に運動に従事する人です。非常にアクティブなライフスタイルとは、長期にわたって毎日激しい運動が発生するものです。

   • 4

     適切な方程式を計算機に差し込むことにより、アクティビティレベルをカロリー摂取量の推定に組み込みます（BMRはステップ2で入手した数）：座りがちな：BMR X 1.20;軽くアクティブ：BMR X 1.30;適度にアクティブ：BMR X 1.40;非常にアクティブ：BMR x 1.50。

     合計は、現在の体重を維持するために毎日消費するカロリー数です。

   • 5

     体重を減らしたい場合は、ステップ4で示されるよりも1日のカロリーを消費する必要があります。3,500カロリーの赤字は、1ポンドの減量に等しくなります。つまり、1週間に1ポンドを失いたい場合は、毎日の目標から500カロリーを差し引く必要があります。 2ポンドを失いたい場合。 1週間、1,000カロリーを減らす必要があります。カロリー摂取量を減らす代わりに、運動を通じて余分なカロリーを燃焼することでこれを行うこともできます。