減量目標達成のためのカロリー消費計算方法
健康的な食事にはさまざまな要素がありますが、減量を成功させるにはまず自分に合った1日のカロリー摂取量を把握することが重要です。必要なカロリーは年齢・体重・身長・性別・活動レベルによって変わります。以下の簡単な計算式を使って、体重を維持するため、または減量するために必要なカロリーを求めましょう。
必要なもの
- 電卓
- 体重計
- 巻尺（メジャー）
手順
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1. 1日のカロリー目標を決める
体重計で自分の体重（ポンド）を測定し、正確に記録します。身長が分からない場合は壁に背を向けて立ち、友人に頭の頂点に鉛筆で軽く印を付けてもらい、床からその印までの距離（インチ）を巻尺で測ります。
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2. 基礎代謝量（BMR）を計算する
以下の式に身長・体重・年齢を代入します。
女性: 655 + (4.3 × 体重[ポンド]) + (4.7 × 身長[インチ]) - (4.7 × 年齢[歳])
男性: 66 + (6.3 × 体重[ポンド]) + (12.9 × 身長[インチ]) - (6.8 × 年齢[歳])
この結果が基礎代謝量（BMR）です。体格が大きいほどBMRは高く、年齢が上がるほど低くなります。
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3. 活動レベルを判断する
自分の生活スタイルに合わせて次の4段階から選びます。
- 座りがち（ほとんど運動しない）
- 軽い活動（立ち仕事や週2〜3回の軽い運動）
- 中程度の活動（ほぼ毎日運動）
- 高い活動（毎日激しい運動）
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4. 総消費カロリーを算出する
ステップ2で求めたBMRに、活動レベルに応じた係数を掛けます。
座りがち: BMR × 1.20
軽い活動: BMR × 1.30
中程度の活動: BMR × 1.40
高い活動: BMR × 1.50
この数値が、体重を維持するために1日で必要なカロリー量です。
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5. 減量のためのカロリー設定
減量したい場合は、ステップ4で算出した維持カロリーより少ないカロリーを摂取します。1ポンド（約0.45kg）の脂肪を減らすには3,500kcalの赤字が必要です。したがって、1週間で1ポンド減らすには1日あたり500kcal、2ポンド減らすには1,000kcalの赤字が必要です。赤字は食事で作るか、運動で消費するか、両方で調整できます。