Mayo Clinicのフードピラミッド

Mayo Clinicは無料の体重管理ツール「Healthy Weight Pyramid（健康体重ピラミッド）」を提供しています。このピラミッドは、栄養豊富な食品をバランスよく摂取することで、体重の減少と維持をサポートします。

ダイエット中は、1日最低4食分の野菜（ブロッコリー、カリフラワー、葉物野菜、インゲン、にんじんなど）を摂りましょう。調理は揚げるよりも焼く方法を選び、過度な加熱は栄養価を損なうので避けてください。

果物は1日3食分を目安に。ブルーベリー、イチゴ、リンゴ、オレンジ、メロンなどがオススメです。各食事に1食分の果物を加えると、摂取量が確実に確保できます。

タンパク質と乳製品は1日3〜7食分が推奨されます。肉は脂肪の少ない部位を選び、皮は取り除きましょう。低脂肪・無脂肪の牛乳、ヨーグルト、低脂肪チーズなどを選んでください。

脂質は1日5食分以下に抑え、オリーブオイルやナッツバターなどの心臓に優しい脂肪を中心に摂取します。甘いものは1日75kcal以下に留めることが推奨されています。

高ボリューム食品を選ぶ

Mayo Clinicは「高ボリューム食品」を推奨しています。これは、低カロリーでありながら大きな量を摂取でき、満腹感を得やすい食品です。水分が多い食品（例：グレープフルーツ1カップは水分が90％、にんじんは88％）を積極的に取り入れましょう。

食物繊維が豊富な全粒穀物、果物、野菜もおすすめです。食物繊維は消化に時間がかかり、長時間の満足感をもたらし、過食のリスクを低減します。

食事量のコントロールを忘れずに

健康的な食事をしていても体重が減らない場合は、食事量の管理が必要です。例えば、炭水化物1食分はパスタ半カップ、全粒パン1枚、クラッカー6枚に相当します。目安を超えてしまうと、余分なカロリーと体重増加につながります。Mayo Clinicは、成功するダイエットのために「ポーションコントロール」を徹底することを勧めています。