減量に役立つもの
減量の基本原則は、燃焼よりも少ないカロリーを消費することです。これは、さまざまな方法で達成できます。
- ポーションコントロール： 食事やスナックの部分のサイズに注意してください。測定カップまたはフードスケールを使用して、正確性を確保します。
- 栄養濃度の食品を選択： 果物、野菜、leanせたタンパク質、健康的な脂肪などのホールフードを選択してください。
- 加工食品と砂糖入り飲料を制限： これらのアイテムは、多くの場合、カロリー、追加の砂糖、不健康な脂肪が多く、体重増加に寄与しています。
2。身体活動の増加
定期的な運動は、減量と健康的な体重の維持において重要な役割を果たします。
- 好気性エクササイズ（有酸素運動）： 活発なウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、踊りなど、心拍数を高める活動に従事します。少なくとも150分間の中程度の強度の好気性活性または週に75分間の活発な強度有酸素運動を目指します。
- 筋力トレーニング： スクワット、腕立て伏せ、ランジ、板などの主要な筋肉群をターゲットにするエクササイズを取り入れています。筋力トレーニングは、筋肉量の構築に役立ち、代謝率を高め、脂肪を燃やすのに役立ちます。
3。適切な睡眠
睡眠不足は、食欲と代謝を調節するホルモンを破壊し、空腹と渇望の増加につながる可能性があります。毎晩7〜9時間の質の高い睡眠を目指してください。
4。ストレス管理
慢性ストレスは、腹部脂肪貯蔵の増加に関連するストレスホルモンコルチゾールのレベルを高める可能性があります。ストレスを管理するために、深い呼吸、瞑想、ヨガなどのリラクゼーション技術を練習します。
5。水分補給
大量の水を飲むと、代謝を高め、全体的なカロリー摂取量を減らすことができます。毎日8〜10杯の水を目指してください。
6。繊維摂取量を考慮してください
繊維が豊富な食品は、満腹感と膨満感を促進します。果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物などのソースから毎日、少なくとも25〜30グラムの繊維を目指します。
7。進行状況を監視し、必要に応じて調整します
体重、身体測定、および目標に向かって定期的に追跡します。数週間の努力の後に結果が表示されない場合は、パーソナライズされたガイダンスについて医療専門家または登録栄養士と相談することを検討してください。
8。動作の変化
減量は、食事と運動だけではありません。マインドフルな食事、現実的な目標の設定、支援的な環境の作成など、前向きな行動の変化を起こすことで、成功の可能性を高めることができます。