減量ダイエット
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野菜を食べる
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毎日5〜9杯の果物と野菜を食べます。これはあなたを満たすのに役立つので、あなたはそれほど空腹ではありませんが、それはあなたに必須の栄養素と重要な繊維を提供します。ジャンクフードの代わりに果物や野菜をおしゃべりしてみてください。果物や野菜を食べると、エネルギーレベルも向上します。
タンパク質を食べる
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鶏肉、七面鳥、牛肉、魚、卵、低脂肪の乳製品などの赤身のタンパク質を食べます。 平均的な人は、体重1ポンドあたり約0.5グラムのタンパク質を食べる必要があります。 したがって、体重が150ポンドの場合は、1日あたり約75gのタンパク質を食べる必要があります。
あなたがアスリートである場合、体重1ポンドあたり最大1gのタンパク質を食べる必要があります。 運動すればするほど、消費するタンパク質が増えます。 週に数回しかうまくいけない場合は、体重1ポンドあたり約半グラムのタンパク質に近づくことができます。タンパク質のグラムは4カロリーです。
脂肪を食べる
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健康的な脂肪から毎日約30％のカロリーを食べてください。 健康な脂肪は、一価不飽和で多価不飽和脂肪です。 トランス脂肪や飽和脂肪を避けてください。脂肪の各グラムは9カロリーに等しいため、カロリーの約30％を得るのに多くの脂肪がかかりません。脂肪の良い源はオリーブオイル、ナッツ、魚です。
炭水化物
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体重を維持するために毎日食べる必要があるカロリー数を決定することから始めます。 次に、500カロリーを差し引いて、週に約1ポンドを失うようにします。 ここで、脂肪とタンパク質から毎日食べる必要があるカロリーの数を把握します。残りのカロリーは、炭水化物からのものでなければなりません。
炭水化物の各グラムは4カロリーです。健康的な炭水化物を可能な限り食べていることを確認してください。これらは、全粒穀物、穀物、玄米、全粒小麦パスタ、サツマイモ、オートミール、豆、果物、野菜から来ています。白パンやジャガイモなどの他の炭水化物を時々食べても大丈夫ですが、それらを制限しようとします。
演習
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運動することで、より多くのカロリーを食べるか、より多くの体重を減らすことができます。週に約1ポンドを失うために、1日あたり約500カロリーのカロリー不足を維持する必要があります。
カロリーの赤字は、毎日体が必要とするよりも少ないカロリーを消費する場合です。 これは、体が機能するために必要なエネルギーを得るために脂肪を燃やすため、減量をもたらします。
あなたの全体的な健康を改善し、体重減少を増やすためにもっと運動します。 運動が初めての場合は、必ずゆっくりと起動してください。
他の食事と運動プログラムと同様に、プログラムがあなたに適していることを確認するために、医師に相談してください。
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