初心者向け脂肪燃焼ワークアウト

脂肪燃焼を目的としたワークアウトは、全身の脂肪を効率的に燃やすことを狙ったエクササイズです。無酸素運動と有酸素運動を組み合わせ、初心者でも無理なく始められるメニューを紹介します。

ジャンピングジャック

脂肪燃焼プログラムのウォームアップとして最適な有酸素運動です。足を肩幅に開き、腕を体側に置いた状態から、足を広げながら腕を頭上に上げ、同時に足を閉じて元の姿勢に戻します。これを20〜30回繰り返します。

下半身の筋肉を鍛えながら脂肪を燃やすエクササイズです。膝を曲げて足首の上に位置させ、腕を前に伸ばします。お尻を後方に引きながらゆっくり腰を下げ、背中はまっすぐ、腹筋は締めた状態で元に戻ります。5〜10回行いましょう。

歩きながら行うランジは、脂肪燃焼と筋力強化に効果的です。一歩前に踏み出し、膝が足首の上に来るようにしながら体を少し下げ、元の姿勢に戻ります。そのまま次の足で同様に前進し続けます。20〜30回行います。
さらに負荷を増やしたい場合は、5〜10ポンド（約2〜4kg）のダンベルを持って行うと効果的です。

床にうつ伏せになり、前腕を体の下に置きます。肘は90度に曲げ、つま先を立てて体を一直線に保ちます。腹筋をしっかりと締め、10秒間キープします。5〜10セット行いましょう。サイドプランクに変えると、側筋やウエストラインの引き締めにも効果があります。

全身を使った脂肪燃焼に最適なエクササイズです。手を肩幅に置き、体を一直線に保ったまま胸を床に近づけ、押し上げます。上半身だけで行う「ハーフプッシュアップ」では、膝を床につけて上体とコアに集中します。20〜30回を目安に行いましょう。

泳ぎ、ランニング、登山、クロスカントリースキーなども高いカロリー消費が期待できます。30分で約300〜350kcalを消費し、年齢や体力に関係なく取り入れやすいのが速歩です。