30代で体重を減らすための最良の方法
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あなたがいる場所の在庫を取得
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30代で体重を減らすための最初のステップは、あなたの体が今どこにいるかを認めることです。これは、あなたがどれだけの重さを量るかを知り、測定値を知ることを意味します。筋肉の重量は脂肪よりも多いので、スケールの数にレーザーに焦点を合わせているかもしれませんが、あなたの健康とウエストラインにとってより重要なのはあなたの体脂肪率です。
一貫して自分の体重を量ることができる時刻を決定します。ほとんどの人にとって、これは彼らが目を覚ますときです。 （朝に最初に体重を量ることの副次的な利点は、一晩中何も食べておらず、胃が空いているので、体重が一般的に1ポンドまたは2ポンド軽くなることです。）毎日自分の体重を計り、結果のログを保持することを約束します。水の重量により数ポンド変動することは普通であるため、1ポンドまたは2ポンドの増加は故障と見なされるべきではありません。しかし、あなたが前の週よりも1週間重い3ポンドを見ると、ジムを少し激しく叩くか、より慎重に食べるという目覚めの呼びかけかもしれません。 10ポンド以上を獲得した後よりも早く問題を食い止める方がはるかに簡単です。
BMRを決定します
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あなたの体は眠り、座って、呼吸するカロリーを燃やします。日常活動中に燃焼するカロリーの量は、基本的な代謝率（BMR）として知られています。この数は、30代に達すると減少します。
BMRを知ることで、毎日食べる必要があるカロリーの数と、体重減少の目標を達成するために必要なポンド数を失うために、運動中に燃焼する必要があるカロリー数を計算するのに役立ちます。
BMRを計算するには：
女性：655 +（ポンドで4.35 x重量） +（4.7 x高さでインチで） - （年間4.7 x年齢）
男性：66 +（6.23 x重量） +（インチで12.7 x高さ） - （6.8 x年齢）
減量の仕組みを理解してください
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減量はかなり単純な計算です。摂取するよりも多くのカロリーを燃やすと、体重が減り、燃焼よりも多くのカロリーを摂取すると体重が増えます。
1ポンドは約3,500カロリーです。あなたが摂取するよりも3,500カロリーを燃やすと、1ポンドを失います。燃焼カロリー数は30代に達すると減少するため、過去よりも体重を減らすのに少し時間がかかります。つまり、できるだけ早く減量計画を開始することがこれまで以上に重要であることを意味します。
これを知っていると、減量の目標を設定するのに役立ちます。安全で合理的な目標は、週に1〜2ポンドです。目標が週に1ポンドの場合、週に3,500カロリー、または1日500カロリーを燃やす方法を見つける必要があります。
毎日の食品カロリーの目標を計算します
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あなたのBMRは、この計算を開始するのに最適な場所です。 BMRが1,500だとします。これは、運動がなければ、あなたの体は1日1,500カロリーを燃やすことを意味します。
毎日食べたいカロリーの絶対最小数は1,200カロリーです。あなたがこれよりも少ない食べると、あなたの体はそれが飢えていると思うでしょう、そしてあなたのBMRは劇的に落ちます。あなたはすぐに数ポンドを失うかもしれませんが、あなたはそれをすべて取り戻します - そしてそれからいくつか。あなたのBMRはあなたの体重を失い、維持する上であなたの最強の同盟国であり、あなたの30代では、それを高く保ち、それを低くしないようにすることがこれまで以上に重要です。
したがって、1日1,200カロリーを消費し、BMRが1,500の場合、それはあなたの体が運動ゼロで1日300カロリーを燃やすことを意味します。 300カロリーx 7日=2,100カロリー、または毎週1ポンドの減量の約3分の2。
毎日の運動目標を計算します
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上記の例を継続すると、1ポンドの減量目標を達成するために毎日200カロリーを消費する必要があります。毎週。これは、毎日200カロリー分の運動をしなければならないことを意味します。
筋力トレーニングは、30代の人々にとって特に重要です。筋肉を構築するとBMRが増加し、毎日数カロリーを燃やすのに役立ちます。筋力トレーニングは、骨粗鬆症などの加齢性疾患の発症を予防または遅延させることもできます。さらに、筋力トレーニングエクササイズは、一般に、同じ時間の間、有酸素運動よりも多くのカロリーを消費します。
特定の運動によって燃焼するカロリーの数を決定することは、強度、時間の長さ、現在の体重に依存します。体重が少ないほど、同じ運動をするカロリーが少なくなります。参照セクションにあるようなオンラインカロリー計算機を使用して、カロリー燃焼の目標を達成する運動ルーチンを作成します。
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