腹部脂肪を減らすエクササイズと食事法

腹筋の強化

腹筋を鍛えるだけでは皮下脂肪は減らせませんが、腹部の筋力トレーニングやカリステニクスを健康的な食事と組み合わせることで、内臓脂肪の減少に効果的です。皮下脂肪が減少すれば、筋肉のラインがはっきりと見えるようになります。

レジスタンストレーニング

全身のレジスタンストレーニングは総合的な脂肪減少に有効です。筋肉は多くのカロリーを消費するため、筋量が増えると基礎代謝が上がり、体脂肪率の低下が促進されます。腹筋強化は全身トレーニングの一部として取り入れましょう。

有酸素運動

日常活動では炭水化物と脂肪を同等に燃焼しますが、有酸素運動は脂肪燃焼比率を高めます。心拍数を最大心拍数の50〜85％の範囲で保ち、インターバルトレーニング（30〜90秒の高強度と通常ペースの交互）を取り入れると効果的です。30分以上の有酸素運動を毎日行い、ジョギング、サイクリングなど2〜3種目をローテーションしましょう。

食事

低炭水化物・低脂肪に極端に絞るより、総カロリー摂取が重要です。体重を減らすには消費カロリーが摂取カロリーを上回るカロリーデフィシットが必要です。基礎代謝量＋活動代謝量から約500kcal引いた摂取が目安です。バランスの取れた食事は、炭水化物50％（低GIの複合炭水化物）、たんぱく質30％、脂質20％を目指し、食物繊維25〜35g、ビタミン・ミネラルを十分に摂取します。自分の基礎代謝はBMR計算ツールで確認し、ハリス・ベネディクト式で必要カロリーを算出しましょう。