体重1ポンド（約0.45kg）減らすのに最も簡単な有酸素運動は？

減量は簡単ではありませんが、最も基本的でシンプルな有酸素運動――ウォーキングを中心にプログラムを組めば、ハードルが下がります。ウォーキングは誰でも始められ、脂肪燃焼と心肺機能の向上に効果的です。正しいルーティンを守れば、健康的な食事と併せて2週間ほどで1ポンド（約0.45kg）の減量も可能です。

ウォーキングの基本

• 体重約72kg（160ポンド）の人が時速3mph（約4.8km/h）で歩くと1時間で約317kcal、時速4mph（約6.4km/h）で約374kcalを消費します。心拍数が上がり代謝が促進され、カロリー消費が増えるため、減量に最適です。

数字で見る減量

• 基礎代謝率（BMR）とは、安静時に消費するカロリーです。減量の鍵は、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすか、あるいはその両方でカロリー赤字を作ることです。1ポンドの脂肪を減らすには約3,500kcalの赤字が必要です。ウォーキングで1日350kcalを燃やせば、10日で1ポンドに相当する赤字ができます。

脂肪燃焼ゾーン

• 脂肪燃焼ゾーンは、エネルギー源として脂肪が最も多く使われる運動強度です。目安は最大心拍数（MHR）の60〜75％です。MHRは「220 - 年齢」で算出します。例えば35歳の場合、MHRは185BPMで、脂肪燃焼ゾーンは111〜139BPMとなります。歩行中はこの範囲を保つよう心拍数をチェックしましょう。

ウォーキングのスケジュール例

• 負荷が軽いので、週5〜7回、1回60分程度を目安に続けられます。運動頻度が高いほど、1ポンド達成までの期間は短くなります。関節や足に痛みが出たら休息日を設け、快適なウォーキングシューズを選び、出発前に数分間のストレッチを行いましょう。