大学生向けの食事

誰もが新入生15のことを聞いたことがあります。これは、大学で初年度に獲得した体重を指します。セントルイスのワシントン大学の研究チームが行った調査では、大学生の約70％が大学の最初の2年間でかなりの体重を増やしていることがわかりました。運動、栄養教育、より良い習慣を通じて、この大学の体重増加は失われて留まることができます。

1. 基底代謝率

   • 減量の最初のステップは、毎日必要なカロリー数を知ることです。あなたの基礎代謝率（BMR）は、あなたが一日中ベッドにとどまる場合、生命を維持するために必要なカロリーの数です。この計算では、アクティビティレベルや体組成を考慮していません。アクティビティレベルで把握するには、これらのガイドラインを使用してください：

     座りがち（ほとんどまたは運動なし）：BMR X 1.2
     軽量アクティブ（週に1〜3回の軽い運動 /スポーツ）：BMR X 1.375
     適度にアクティブ（週に3〜5回中程度）：BMR X 1.55
     重くアクティブ /硬いエクササイズ /週7〜20回のエクササイズ（2人）週または物理的な仕事）：BMR x 1.9

     ほとんどの大学生は、最初の3つのカテゴリの1つに分類されます。体重を減らすには、BMRプラスアクティビティレベルを取り、500カロリーを減らします。これにより、週に1〜2ポンドの減量が発生し、健康で持続可能です。これは、カロリーの削減、運動の増加、または両方の組み合わせによって達成できます。

     American College of Sports Medicine（ACSM）は、女性には絶対最低1,200カロリー、男性には1,800カロリーを推奨しています。カロリーが少なすぎると、代謝が遅くなり、BMRが低下し、健康にとって危険です。増加した活動レベルを使用して、必要に応じてカロリー摂取量をこれらのレベルより上に保つために赤字を作成します。

   栄養ラベルを読む

   • 毎日のカロリーの目標が得られたので、あなたが食べている食べ物の中にあるものを見つけてください。パッケージ化された食品のラベルを読んで、オンラインカロリーデータベースにアクセスして、準備された食品を調べてください。多くの大学は現在、彼らが提供する食品のためのオンライン栄養情報を提供しています。

     カロリーをカウントして、毎日の範囲内にとどまります。脂肪摂取量を総カロリーの20〜40％に制限します。グラムあたり9カロリーの脂肪があることを忘れないでください。トランス脂肪を完全に避け、冠動脈性心臓病に寄与する可能性があるため、飽和脂肪を制限します。

     毎日中程度の量の炭水化物（150〜200g）、つまりカロリー摂取量の40〜60％を食べます。これらの多くは、野菜、果物、全粒穀物からできるだけ手に入れてください。白い小麦粉製品や精製糖からの炭水化物は避けてください。ビールには炭水化物が含まれているので、体重を減らしながらビールを飲むことは最小限に抑える必要があります。

     必要な量のタンパク質（総カロリーの10〜30％）を取得するのは簡単です。タンパク質を見て、より充填されている食品を見つけてください。タンパク質は体が分解するのに最も長くかかり、体により安定したエネルギーの供給を生成し、より長い期間いっぱいに感じます。鶏肉や魚などの無駄のないタンパク質を選択します。

     1日あたり少なくとも25gの繊維を入手してください。これは、消化器系、コレステロールレベル、体重に適しています。繊維は体を浄化し、食事の後に完全で満足した感覚を提供します。

     ナトリウム摂取のために、1日あたり1,500〜2,400mgの範囲にとどまります。ナトリウムが多すぎると、水の重量を保持できます。

     砂糖2g以下の食べ物を探してください。洗練された砂糖はまったく必要ないので、できる限り制限してください。

     ラベルに多くの成分がある場合、これは高度に加工された食品を示します。できるだけ頻繁に3つ以下の材料を備えた食品を食べます。可能な場合は、ナトリウム、糖、化学物質を追加しないでください。

   始めましょう！

   • あなたがもっと情報を得ているので、あなたは大学の体重増加を失うためのあなたの旅を始めることができます。リソースセクションを使用して、食品のカロリー含有量を見つけ、BMRを計算し、オンラインダイエットとエクササイズジャーナルを維持し、進捗を追跡し、サポーターのコミュニティを提供するのに役立つサイトへのリンクを見つけます。あなたが今日学んでいるスキルは、あなたが健康を維持し、一生にぴったりです。