健康的なメニュー計画のためのガイドライン

健康的な食事メニューを組むのは、冷凍食品に頼るか高価な食材を買う以外では最も難しい課題のひとつです。好きな食材を思い浮かべ、各食品群に分類すれば、バランスの取れた食事に不足している要素が見えてきます。

果物と野菜

• 1日最低5サーブ（野菜3サーブ、果物2サーブ）を目指しましょう。スパゲッティカボチャを麺の代わりに使う、週に1つ新しい果物や野菜に挑戦するなど、工夫次第で楽しく摂取できます。どうしても苦手な場合は、V8やV8 Fusionのような野菜ジュースを取り入れるのも一つの手です。調理時間がないときは、缶詰よりも栄養価が高いとされる冷凍野菜を選びましょう。季節の新鮮な野菜や果物は、地元のファーマーズマーケットで手に入ります。

たんぱく質

• 専門家の意見は分かれますが、1食につき少なくとも1食分の脂肪分の少ないたんぱく質を摂ることを目標にしましょう。皮なし・骨なしの鶏胸肉、挽き肉のターキー、低脂肪のデリミートなどがおすすめです。ピーナッツバターは、砂糖や添加物の入っていないナチュラルタイプを選びましょう。スティックチーズや低脂肪乳製品もたんぱく源になります。さらに必要なら、プロテインバーやシェイク、豆類、豆腐で補えます。

カルシウム

• 乳製品を避ける人でも、骨の健康を保つために1日2サーブ以上のカルシウムは必要です。低脂肪ミルクやチーズの代わりに、濃い緑葉野菜やカルシウム強化豆腐、カルシウム添加食品で補うことができます。2%ミルクが痩身効果を持つという研究もありますが、結論はまだ出ていません。いずれにせよ、強い骨は健康な体の基盤です。

全粒穀物

• 加工された白い小麦粉は極力避け、玄米や全粒粉パスタ、全粒粉パンに置き換えましょう。たとえば、白パンの代わりにハチミツ入り全粒粉パンや、100％オーガニックのエゼキエルブレッドを選ぶと良いです。全粒穀物は満腹感が長く続き、食べ過ぎ防止にも役立ちます。