お腹の脂肪を減らす効果的な方法
はじめに
お腹周りの余分な脂肪は、不規則な食生活や食べ過ぎ、運動不足、ストレスなどさまざまな要因で増えます。お腹だけをピンポイントで痩せさせる「部分痩せ」は、リポ吸引術以外では実現できません。腹部の脂肪を自然に減らすには、全身の体脂肪を減らすことが必要です。
実践すべき7つのステップ
食事を見直す
フライドポテトやキャンディ、ケーキ、甘い飲み物などのジャンクフードを、ヘルシーな食材に置き換えましょう。揚げ物は避け、焼く・グリル・蒸す調理法を選びます。低脂肪の肉、低脂肪乳製品、卵白、果物、野菜、豆類、ナッツ、全粒粉製品を中心にしたバランスの良い食事が理想です。
食事回数と量を調整する
代謝を活性化させるために、1日6回程度の小分け食を心がけましょう。大きな食事を避け、朝食・昼食・夕食を半分の量に分割して、6つの小さな食事にします。
有酸素運動でカロリーを消費
代謝を上げてカロリーを燃焼させるため、週3回、1回あたり45分の有酸素運動を行いましょう。エリプティカルマシンやステアクライマー、サイクリング、速歩、ジョギングなどがおすすめです。
筋力トレーニングで基礎代謝を向上
週3回の全身筋トレを取り入れ、筋肉量を増やします。筋肉は安静時の代謝率を高め、脂肪燃焼をサポートします。ダンベルカールやトライセプスディップで腕、ダンベルランジやスクワットで脚、ダンベルプレスで肩、プッシュアップで胸を鍛えましょう。
腹筋を鍛えて引き締める
クランチで上部腹筋、サイドベンドで腹斜筋、リバースクランチで下部腹筋を鍛えます。様々な腹筋エクササイズを組み合わせることで、脂肪が減少した後に引き締まった筋肉が際立ちます。
塩分摂取を控える
ホットドッグやケチャップなど塩分の多い食品は水分保持と膨満感の原因になります。米国心臓協会は1日の塩分摂取上限を1,500mg以下と推奨しています。
ストレス管理を行う
瞑想やヨガでリラックスし、ストレスを減らしましょう。ストレスが増すとコルチゾールが分泌され、腹部脂肪が蓄積しやすくなります。