初心者が体重を減らすためにどれくらい運動すべきか

体重を減らすプログラムを始めるには時間と忍耐、そして継続が必要です。運動経験が全くない初心者は、体調不良やケガのリスクを避けるために過度の運動は避けましょう。運動量は個人差がありますが、初心者に共通する基本的なポイントがあります。

有酸素運動

初心者の目安は、まず20分間の有酸素運動から始めることです。20分の有酸素運動で脂肪燃焼が始まります。トレッドミル、ウォーキング、スイミングなどが適しています。息が切れて会話ができなくなるほどの負荷は過剰です。その場合はペースを落とし、徐々に止めるようにしましょう。急に止まるとめまいが起きやすいです。最初の2〜3週間は、週3回、同じ時間（20分）を継続し、以降は毎週5分ずつ時間を伸ばします。例えば、1〜2週目は20分、3週目は25分、4週目は30分と増やします。米国スポーツ医学会（ACSM）は、週4時間の有酸素運動を推奨しています。1回のトレーニングは最低20〜30分、可能であればそれ以上が望ましいです。

30分を超えたら

30分の運動時間に達したら、次は強度を上げます。ペースや傾斜を自分の体力に合わせて調整しましょう。有酸素運動の時間が伸びても、強度の変化を取り入れることが重要です。

筋力トレーニングを取り入れる

体重減少プログラムには、基本的な筋力トレーニングも必要です。上半身と下半身を交互に鍛えることで、特定の筋肉の過度な疲労を防げます。8〜12回が限界になる重量で3セット行うのが目安です。最後のセットはややきついが達成可能な程度に。もしセットが楽すぎる場合は、重量を増やします。筋肉は脂肪より多くのカロリーを消費するため、筋力トレーニングは減量に重要です。筋トレは有酸素運動と同じ日に行うか、少なくとも週2〜3回実施しましょう。