アスリート向け減量ダイエット

食品選びのポイント

減量しつつ筋肉を維持したいなら、カロリーが低くたんぱく質が豊富な食材を中心に摂取します。体は必要なアミノ酸を確保しながら、エネルギー源として蓄積脂肪を燃焼させます。具体的には、炭水化物は全体的に制限し、精製炭水化物は完全に排除します。

肉・魚・卵・豆腐

鶏肉や魚は高たんぱくで脂肪が少なく、カロリーも控えめです。赤身の肉に比べて満腹感が持続しやすいです。卵は白身だけにすれば脂肪がほぼゼロ。豆腐は低カロリーですが、脂肪が多めになることもあるので適量を守りましょう。

野菜と根菜

かぼちゃ、にんじん、アーティチョークなどのデンプン質野菜は食物繊維が豊富です。ほうれん草やチンゲン菜などの葉物野菜はカロリーがほとんどなく、制限なく摂取できます。ジャガイモや全粒穀物は量を控えめにし、白米やパンは極力避けます。

調理のコツ

葉物野菜はオリーブオイルやバターでさっと炒めると食べやすくなりますが、脂肪は高カロリーなので使用量は最小限に抑えましょう。

頻繁に食べることの重要性

1日数回に分けて少量ずつたんぱく質を含む食事をとると、満腹感が持続し血糖値も安定します。たんぱく質が常に供給されることで、極端なカロリー制限時に筋肉が分解されるリスクを低減できます。