お金をかけずに速く体重を減らす方法
書店やニューススタンド、テレビの情報番組やニュースで、流行のダイエットが溢れているのを目にしたことがあるでしょう。多くの「すぐに痩せる」プログラムは秘密のレシピを謳いますが、実際の減量は「摂取カロリーより消費カロリーが多い」ことが基本です。したがって、費用をかけずに速く体重を減らす鍵は、食事のカロリーと消費カロリーをしっかり管理し、調整することです。
必要なもの
- ノート（食事記録用）
- 運動しやすい服装
- 低カロリー食品
手順
- 食事日記をつける
ダイエット開始前にノートを持ち、普段通りに食べたものをすべて書き留めます。量が少なくても記録しましょう。 - 摂取カロリーを計算する
1日分の記録ができたら、各食品のカロリーを調べます。Calorie King や食品パッケージの栄養表示、外食の場合はレストランのウェブサイトで確認できます。 - 必要なカロリー赤字を設定する
体重1ポンド（約0.45kg）を減らすには約3,500kcalが必要です。1日あたり500kcalの赤字を作れば週に1ポンド、1,000kcalなら週に2ポンド減ります。1日2,000kcal未満をすでに摂取している場合は、500kcalの削減と運動で500kcalを燃焼させる形にしましょう。 - 食事を調整する
設定したカロリー上限に合わせて、1日の食事と間食のメニューをノートに計画します。満腹感を保つため、食物繊維とたんぱく質が豊富な全粒食品や豆類を選びましょう。 - 運動を取り入れる
運動は減量スピードを上げ、筋肉を引き締めて基礎代謝を向上させます。1日500kcalを燃焼することを目標に、45分のランニングやエリプティカルマシンで50〜60分、または他の有酸素運動を行いましょう。消費カロリーはHealth Status などのサイトで確認できます。 - 停滞期を乗り越える
体重が減らなくなったら、カロリー削減や運動強度の見直しを行います。加工食品やファストフードをやめ、低脂肪・高たんぱくの自然食品に切り替えましょう。炭水化物は全粒穀物、オートミール、さつまいもなどの複合炭水化物を選びます。
まとめ
費用をかけずに体重を速く減らすには、食事のカロリー管理と定期的な運動を組み合わせることが最も効果的です。自分のデータを記録し、必要な赤字を設定し、継続的に見直すことで、健康的に目標を達成できます。