減量に効果的なレジスタンストレーニング

有酸素運動とレジスタンストレーニングは、計画的な減量プログラムに欠かせません。単独で有酸素運動だけでも最初は体重が減りますが、目標に達する前に体重が停滞するリスクがあります。レジスタンストレーニングは代謝を高め、長期的に消費カロリーが増え、脂肪が効率的に減少します。

減量中でも筋肉を引き締める

レジスタンストレーニング（筋力トレーニング）は、体が物体や表面に対して押す・引く・持ち上げるといった動作を行うことを要求します。ウェイトリフティングや自重トレーニングは筋肉に対する抵抗運動です。買い物から帰って荷物を車から降ろし、目的の場所に置く行為も抵抗運動に当たります。プッシュアップやスクワットなどの自重エクササイズは、体重を重力に逆らって使うことで筋肉を強化し、引き締めます。

しかし、買い物の際に無理をして捻挫や骨折をしてしまうこともあります。減量プログラムにレジスタンストレーニングを取り入れないと、脂肪だけでなく筋肉も失いやすくなります（参考文献2）。長期的には筋肉量の減少が骨量の低下を招き、骨が弱くなる原因となります。筋肉が減ると骨もそれに合わせて減少し、姿勢や見た目、日常生活の機能にも悪影響を及ぼします（参考文献2）。

停滞期の予防と突破

減量中に体重が減らなくなる停滞期に陥ることは珍しくありません。体はエネルギーを節約しようと適応します。逆に、推奨される有酸素運動（中強度30分を週5回）を行っていると、フィットネスレベルが上がり、摂取カロリーの利用効率が上がるため、さらに停滞しやすくなります。

レジスタンストレーニングは、体により多くのカロリーを消費させることで停滞期を打破します。トレーニング後最大2時間にわたり代謝率が上昇し（参考文献3）、筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを必要とするため、各セッション後に安静時のカロリー消費が少しずつ増加します。

長期的なメリット

レジスタンストレーニングを取り入れるのは簡単です。週に最低2回、脚・腕・胸・背中・肩・腹筋といった主要な筋群を鍛えるセッションを行いましょう。筋肉の回復を考慮し、連続しない日（非連続日）に実施します。有酸素運動と交互に行うのが最も取り組みやすい方法です。

レジスタンストレーニングを減量プログラムに組み込むと、長期的にさまざまなメリットが得られます。筋肉は脂肪組織よりも維持に多くのカロリーを必要とするため、摂取したカロリーと蓄積されたカロリーがより効率的に燃焼されます。また、筋力が向上することで日常の動作が楽になり、骨が強くなるとともに筋肉の反応速度が上がり、トレーニングや日常生活でのケガ予防にもつながります。