体重を減らしながら喫煙をやめられる方法は？

代替行動

• 喫煙をやめると、タバコの代わりにキャンディや袋入りスナックなど手軽な高脂肪食品を摂取しがちで、体重が増えることがあります。タバコが欲しくなったときは、チョコやチップスの代わりにフルーツや野菜、プレッツェル、低脂肪ヨーグルト、チーズキューブ、ナッツなどの低脂肪スナックを選びましょう。

  あるいは、食べるのを我慢して水を飲んだり、無糖のガムを噛んだり、軽く散歩やストレッチをしたりして気を紛らわせる方法もあります。また、強い禁煙欲求が出たときに相談できるサポートネットワークを用意しておくと、気持ちを落ち着かせやすくなります。

カロリー削減

• 喫煙者は食事量が多い傾向がありますが、喫煙が代謝を促進するため、むしろ体重が減りやすいです。禁煙すると代謝が元に戻り、体重増加のリスクが高まります。そのため、体重を減らすか増加を防ぐには、カロリー摂取を減らす必要があります。体重を減らすには、消費カロリーより摂取カロリーを少なくすることが基本ですが、健康的に行うには2週間で約2.3kg（5ポンド）程度の減量が目安です。現在の健康状態やリスクに応じて、医師や管理栄養士に相談し、無理のない食事プランを立てることをおすすめします。

運動

• 定期的な運動は健康維持に欠かせず、体重管理にも重要です。デスクで立ち上がってストレッチをするだけでも、禁煙欲求を抑える助けになります。ただし、喫煙者は肺活量が低下し心血管系も弱っていることが多いため、最初は低強度の有酸素運動（ウォーキングや水中エアロビクス）から始め、徐々にジョギングやバスケットボールなどの中強度運動へとステップアップしましょう。

  定期的なフィットネス習慣を確立し、体重減少と禁煙を同時に達成するには、パーソナルトレーナーや理学療法士の指導を受けるか、少なくとも医師と相談して専門的な助言を得ることが有効です。複数の目標を同時に追う場合、体全体の健康を優先し、体重減少だけに偏らないようバランスを保つことが大切です。

サポート

• 体重減少や禁煙といった大きなライフスタイルの変化には、周囲のサポートが不可欠です。最初は恥ずかしいと感じても、家族や友人、信頼できる同僚に目標を伝えましょう。例えば、普段一緒にタバコ休憩を取っていた同僚に禁煙を宣言すれば、休憩の誘いを減らしてもらえるだけでなく、相手自身も禁煙を考えるきっかけになるかもしれません。友人に体重管理中であることを伝えれば、外食時にヘルシーな選択を促してくれるでしょう。

  しかし、身近な人が自分の変化を理解してくれないこともあります。その場合は、禁煙サポートグループや体重管理グループに参加するのも一つの手です。オンラインでも同様のサポートコミュニティが多数存在するので、地域にリソースがなくても参加可能です。